Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Edzés szalaggal a feszes, formás alsótestért

Kiegészítők, amivel hatékonyabb lehet az otthoni edzés 2.

Így végezd helyesen az alapgyakorlatokat!

Szinte az összes otthoni edzésterv részei ezek az alapgyakorlatok, ám sokan nem tudják, hogy kell őket helyesen végezni. Guggolás, kitörés, fekvőtámasz, hasprés helyesen.

Pedig a helyes kivitelezés nagyon fontos. Amellett, hogy így tudsz igazán hatékony lenni, és megfelelő eredményeket elérni, a gyakorlatok helyes végzésének a sérülések megelőzésében is óriási szerepe van.

Úgyhogy ha már rendszeresen edzel, de nem vagy benne biztos, hogy jó csinálod –e, vagy még csak most fogod a rendszeres sportot beilleszteni az életedbe, mindenképp olvasd el tippjeinket.


Guggolás

A guggolás nagyon hatékonyan fejleszti a comb- és farizmokat, rossz kivitelezésével viszont megterheled a térdedet vagy a gerincedet is, ráadásul a várt eredmény sem lesz megfelelő.

Így végezd helyesen a guggolást:
A törzsed legyen egyenes, és próbáld annyira függőlegesen tartani, amennyire csak lehet (tehát próbálj meg nem előre dőlni), fenekedet told hátra úgy, mintha szeretnél egy alacsony székre leülni. Eközben a térded próbáld a lehető legkevésbé előre tolni. 

A leggyakoribb hibák guggolás közben:

  • a feneked nem tolod eléggé hátra, a térded viszont túlságosan előre hajlik.
  • a hátad nem egyenes és túlságosan előrehajolsz


Kitörés

A kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a comb- és farizmok formálására, kivitelezése sem túl bonyolult, mégis sokan elrontják. 

Így végezd helyesen a kitörést:
Arra figyelj, hogy leereszkedéskor a bokád, térded és csípőd úgy helyezkedjen el, hogy a lábszárad és a combod valamint a törzsed derékszöget zárjanak be. Ezt a lépéseid hosszának szabályozásával tudod elérni. Nézd meg, milyen hosszút kell lépned, hogy a kívánt pozíciót elérd, és a továbbiakban is ehhez tartsd magad. A törzsed pedig mindig legyen egyenes.
A leggyakoribb hibák kitörés közben

  • túl hosszú, vagy túl rövid a kilépés, ezért nem derékszöget zár be a térded
  • főleg súly használatakor a törzs nagyon előredől

Hasprés

Szuper hasizomfejlesztő gyakorlat a hasprés, a hatékonyság és a gerinc megóvása érdekében viszont tényleg nagyon fontos, hogy helyesen végezd.

Így végezd helyesen a hasprést:
Ahhoz, hogy érezd a helyes kivitelezést, párszor végezd el igazán lassan a gyakorlatot, érezni fogod a különbséget. Alaphelyzetben és a gyakorlat végzése közben is szorítsd a derekad erősen a földhöz. Úgy emelkedj fel a földről, hogy a nyakadtól indulva, egyesével emeld meg a csigolyáidat, szinte felgördítve a testedet. Ehhez az kell, hogy a törzsed ne legyen egyenes, a hátad gömbölyödjön, miközben a derekad folyamatosan lefelé szorítod. Lassított gyakorlatvégzésnél fogod érezni, hogy akkor tudod a hasizmodat dolgoztatni, ha nem lendületből, a karod lendítésével, vagy a fejed előre rángatásával próbálsz „dolgozni”, hanem az aprólékosan kivitelezett felgömbölyödéssel végzed a gyakorlatot.

A leggyakoribb hibák hasprés közben:

  • nyak, fej rángatása, kar lendítése
  • egyenes hát
  • lendületből történő gyakorlat végzés
  • a derekat nem szorítod a földhöz

Fekvőtámasz

Bár a fekvőtámaszt alapvetően a mellizom fejlesztő gyakorlatok közé soroljuk, más izomcsoportok fejlesztéséhez (kar, has, láb) is kitűnő. A nők sokszor szívesen kihagyják az edzésből, mert nehéznek érzik. A hibás kivitelezés is gyakran abból adódik, hogy a megerőltető feladat közben már a helyes tartásra „nem jut energia”. Ahelyett, hogy ezt „kispórolod”, ha nehéznek érzed a gyakorlatot, inkább végezz könnyített fekvőtámaszt, amíg megfelelő kondiba kerülsz.

Így végezd helyesen a fekvőtámaszt:
Karodat válszélességben tartva tenyereddel támaszkodj a földön. A lábadtól a fejed búbjáig tartsd a tested egyenesen. Könyököd behajlításával ereszkedj le, amennyire tudsz, majd told vissza magad. Fontos, hogy ilyenkor se „inogjon meg” a lábfejedtől a fejed búbjáig tartó képzeletbeli vonal. tested tartsd mindig egyenesen és feszesen. Inkább végezz kevesebbet a gyakorlatból, de azt jól. A könnyített fekvőtámaszhoz a térded tedd le a földre, azonban az egyenes, feszített póz itt is fontos.

A leggyakoribb hibák fekvőtámasz közben:

  • homorú hát 
  • kitolt fenék
  • lógó fej

 

Nestlé tippünk
Az edzés akkor lesz igazán hatékony, ha van energiád elvégezni a gyakorlatokat. Ehhez pedig sport előtt egy órával nem árt enni valami könnyűt. A 4 féle ízben kapható Nestlé Fitness gabonapelyek és Nestlé Fitness gabonaszeletek teljes értékű gabona és B-vitaminok hozzáadásával biztosítják a sportoláshoz szükséges energiát.