Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Kiegészítők, amivel hatékonyabb lehet az otthoni edzés 2.

Kiegészítők, amivel hatékonyabb lehet az otthoni edzés

20 perces edzésterv, hogy formába lendülj 2. rész

A bikiniszezon most kezdődik! Vagy legalábbis most érdemes elkezdeni a felkészülést, ha nyárra már formába szeretnél lendülni. Ezekkel az otthoni gyakorlatokkal menni fog!

Olyan szuper gyakorlatokat mutatunk, amikhez nem szükséges segédeszköz, és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Otthon, a parkban vagy éppen nyaraláskor. Szóval nincs kifogás, mozgásra fel!

Először is, amit soha, de tényleg soha ne hagyj ki, az a bemelegítés. Ehhez korábbi cikkünkben találsz tippeket.
Ha már bemelegedtél, akkor jöjjenek a gyakorlatok! Mindegyikből csinálj meg 10 ismétlést, az egész gyakorlatsort csináld végig 2-3-szor! Képgalériánkban képekkel illusztráltuk az egyes gyakorlatok helyes kivitelezését.

 

Ha bármelyik gyakorlatot túl könnyűnek érzed, növelheted az ismétlésszámot, vagy gyakorlattól függően nehezíthetsz rajta kézi- vagy lábsúlyzóval. 

 

Guggolás


A guggolás alapgyakorlat, ha feszes hátsóra vágysz. Feszes, egyenes derékkal, telitalpon végezd a feladatot úgy, hogy a combod vízszintesig süllyedjen le, és közben a térded ne kerüljön a lábfej vonala elé! 


Guggolás kitörésből


Ezzel a gyakorlattal szintén a popsidat és a hátsó combodat erősíted. Lépj egyik lábaddal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedj le lassan, amilyen mélyre csak tudsz. Alul érezd, hogy az elől levő lábadhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd told fel magad a combod erejével. A klasszikus kitöréstől eltérően ne lépj tovább a másik lábaddal, hanem a guggolást ismételd ebből a pózból. 10 ismétlés után cserélj lábat. 

 

Könnyített fekvőtámasz


Fontos, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd. Ha úgy érzed, nem bírsz többet, inkább hagyd abba, és fokozatosan emeld az ismétlésszámot edzésről edzésre. Gyakorlat közben legyen mindkét térded a földön, tenyereid nézzenek előre a földön, és így ereszkedj olyan mélyre, hogy a vállad a könyököddel egy vonalba kerüljön. Figyelj, hogy közben a tested a térdedtől a válladig egyenes legyen, karhajításkor ne süppedjen be a csípőd. Ha ez már könnyen megy, válts hagyományos fekvőtámaszra, tehát a térded ne legyen a földön.

 

Tricepsz, hátul lépcsőre támaszkodva


Mindkét kezeddel támaszkodj hátulról egy stabilan álló magasabb tárgyra (pl. lépcsőfok, dohányzóasztal, szorosan a falhoz tolt lexikon) úgy, hogy nyújtott lábbal a földön ülsz. Emeld a csípőd olyan magasra. hogy a vállad és a bokád között egyenes legyen a tested. A könyököd hajlításával engedd le a tested, majd told vissza, amíg a karod kiegyenesedik. 
Gyakorlat közben csak a karod mozogjon, a tested maradjon egy "egyenes rúd".

 

Lábemelés felváltva


Feküdj hanyatt, csípődet szorítsd a földhöz (egész gyakorlat alatt figyelj arra, hogy a derekad a földhöz simuljon). Lábaid legyenek egyenesen kinyújtva. Csípődet még mindig a talajhoz szorítva mindkét lábad egyszerre emeld fel kb. 20 cm-re a földtől, az egyik térded húzd közelebb a mellkasodfelé, míg a másik lábad egyenesen, kb.  20 cm-rel a föld felett tartod. Ollózva válts lábat, egyik lábad se érintse a talajt. Fontos, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot.

 

Lábemelés páros lábbal


Az előző gyakorlatot végezd úgy, hogy miután lábaidat nyújtva megtartod a föld felett, mindkettőt hajlítva húzd a mellkasod felé, majd lassan nyújtsd ki őket úgy, hogy nem érnek le a földre. Mindkét gyakorlatnál segít a csípőd földhöz szorításában, ha a karodat úgy nyújtod ki a földön, hogy a kézfejed a feneked alá teszed.

 

Planking


Próbáld megtartani magad deszkapózban 30 másodpercig. Ha nem megy elsőre, ne csüggedj, csináld, ameddig bírod, és minden alkalommal próbálj egy kicsit tovább kitartani. Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos a helyes kivitelezés, erről a plankinggel foglalkozó cikkünkben olvashatsz. 

 

Mivel ez a gyakorlat az egész testedet egyszerre dolgoztatja, pihenőnapokon, vagy olyankor, amikor nagyon nem fér bele egy edzés, már azzal sokat segítesz, ha egy gyors bemelegítés után ezt a gyakorlatot próbálod a lehető leghosszabb ideig szabályosan végezni. 


 

Nestlé tippünk
Ne feledd, ahhoz, hogy hatékonyan tudj sportolni, kell a szervezetednek az energia. A teljes értékű zab és vitaminok hozzáadásával készült Nestlé Fitness gabonapelyhek és müzliszeletek ehhez nyújtanak tökéletes megoldást.