Szuper hasizom erősítő gyakorlatok

Rendszeres mozgás élettani hatásai

20 perces edzésterv, hogy formába lendülj 2. rész

A bikiniszezon most kezdődik! Vagy legalábbis most érdemes elkezdeni a felkészülést, ha nyárra már formába szeretnél lendülni. Ezekkel az otthoni gyakorlatokkal menni fog!

Olyan szuper gyakorlatokat mutatunk, amikhez nem szükséges segédeszköz, és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Otthon, a parkban vagy éppen nyaraláskor. Szóval nincs kifogás, mozgásra fel!

Először is, amit soha, de tényleg soha ne hagyj ki, az a bemelegítés. Ehhez korábbi cikkünkben találsz tippeket.
Ha már bemelegedtél, akkor jöjjenek a gyakorlatok! Mindegyikből csinálj meg 10 ismétlést, az egész gyakorlatsort csináld végig 2-3-szor! Képgalériánkban képekkel illusztráltuk az egyes gyakorlatok helyes kivitelezését.

 

Ha bármelyik gyakorlatot túl könnyűnek érzed, növelheted az ismétlésszámot, vagy gyakorlattól függően nehezíthetsz rajta kézi- vagy lábsúlyzóval. 

 

Guggolás


A guggolás alapgyakorlat, ha feszes hátsóra vágysz. Feszes, egyenes derékkal, telitalpon végezd a feladatot úgy, hogy a combod vízszintesig süllyedjen le, és közben a térded ne kerüljön a lábfej vonala elé! 


Guggolás kitörésből


Ezzel a gyakorlattal szintén a popsidat és a hátsó combodat erősíted. Lépj egyik lábaddal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedj le lassan, amilyen mélyre csak tudsz. Alul érezd, hogy az elől levő lábadhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd told fel magad a combod erejével. A klasszikus kitöréstől eltérően ne lépj tovább a másik lábaddal, hanem a guggolást ismételd ebből a pózból. 10 ismétlés után cserélj lábat. 

 

Könnyített fekvőtámasz


Fontos, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd. Ha úgy érzed, nem bírsz többet, inkább hagyd abba, és fokozatosan emeld az ismétlésszámot edzésről edzésre. Gyakorlat közben legyen mindkét térded a földön, tenyereid nézzenek előre a földön, és így ereszkedj olyan mélyre, hogy a vállad a könyököddel egy vonalba kerüljön. Figyelj, hogy közben a tested a térdedtől a válladig egyenes legyen, karhajításkor ne süppedjen be a csípőd. Ha ez már könnyen megy, válts hagyományos fekvőtámaszra, tehát a térded ne legyen a földön.

 

Tricepsz, hátul lépcsőre támaszkodva


Mindkét kezeddel támaszkodj hátulról egy stabilan álló magasabb tárgyra (pl. lépcsőfok, dohányzóasztal, szorosan a falhoz tolt lexikon) úgy, hogy nyújtott lábbal a földön ülsz. Emeld a csípőd olyan magasra. hogy a vállad és a bokád között egyenes legyen a tested. A könyököd hajlításával engedd le a tested, majd told vissza, amíg a karod kiegyenesedik. 
Gyakorlat közben csak a karod mozogjon, a tested maradjon egy "egyenes rúd".

 

Lábemelés felváltva


Feküdj hanyatt, csípődet szorítsd a földhöz (egész gyakorlat alatt figyelj arra, hogy a derekad a földhöz simuljon). Lábaid legyenek egyenesen kinyújtva. Csípődet még mindig a talajhoz szorítva mindkét lábad egyszerre emeld fel kb. 20 cm-re a földtől, az egyik térded húzd közelebb a mellkasodfelé, míg a másik lábad egyenesen, kb.  20 cm-rel a föld felett tartod. Ollózva válts lábat, egyik lábad se érintse a talajt. Fontos, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot.

 

Lábemelés páros lábbal


Az előző gyakorlatot végezd úgy, hogy miután lábaidat nyújtva megtartod a föld felett, mindkettőt hajlítva húzd a mellkasod felé, majd lassan nyújtsd ki őket úgy, hogy nem érnek le a földre. Mindkét gyakorlatnál segít a csípőd földhöz szorításában, ha a karodat úgy nyújtod ki a földön, hogy a kézfejed a feneked alá teszed.

 

Planking


Próbáld megtartani magad deszkapózban 30 másodpercig. Ha nem megy elsőre, ne csüggedj, csináld, ameddig bírod, és minden alkalommal próbálj egy kicsit tovább kitartani. Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos a helyes kivitelezés, erről a plankinggel foglalkozó cikkünkben olvashatsz. 

 

Mivel ez a gyakorlat az egész testedet egyszerre dolgoztatja, pihenőnapokon, vagy olyankor, amikor nagyon nem fér bele egy edzés, már azzal sokat segítesz, ha egy gyors bemelegítés után ezt a gyakorlatot próbálod a lehető leghosszabb ideig szabályosan végezni. 


 

Nestlé tippünk
Ne feledd, ahhoz, hogy hatékonyan tudj sportolni, kell a szervezetednek az energia. A teljes értékű zab és vitaminok hozzáadásával készült Nestlé Fitness gabonapelyhek és müzliszeletek ehhez nyújtanak tökéletes megoldást.