Így végezd helyesen az alapgyakorlatokat!

7+1 meggyőző érv a rendszeres sport mellett

20 perces edzésterv, hogy formába lendülj 1. rész

Ha már elhatároztad, hogy otthoni edzéssel kezded a sportos életet, kövesd gyakorlatainkat, hogy formába lendülj.

Most egy-egy alapgyakorlatot mutatunk be, amelyek egy gyors, átmozgató edzésbe beleférnek. Ha azonban komolyabb eredményeket szeretnél elérni, érdemes hosszabb időt a sportra szánni, így az edzéseken egy-egy területet kiemelten meg tudsz mozgatni. 


Fekvőtámasz a mellizom fejlesztéséhez


Ha nem vagy edzett, ne lepődj meg, hogy eleinte ebből keveset fogsz tudni csinálni. Fontos, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd. Ha úgy érzed, nem bírsz többet, inkább hagyd abba, és fokozatosan emeld az ismétlésszámot edzésről edzésre. Segít a gyakorlat végzésében, ha úgynevezett női fekvőtámaszt csinálsz. Ez úgy néz ki, hogy mindkét térded a földön van, tenyereid előre néznek a földön, és így ereszkedsz olyan mélyre, hogy a vállad a könyököddel egy vonalba kerüljön. Figyelj, hogy közben a tested a térdedtől a válladig egyenes legyen, karhajításkor ne süppedjen be a csípőd.

Kezdd 3 x 8 fekvőtámasszal, majd ahogy erősödsz, úgy növeld az adagot.

 

Guggolás a feszes popsiért


Feszes, egyenes derékkal, telitalpon végezd a feladatot úgy, hogy a combod vízszintesig süllyedjen le, és közben a térded ne kerüljön a lábfej vonala elé! Eleinte végezd súlyzó nélkül, később már foghatsz közben súlyzókat is. Olyan terhelést válassz, hogy 10-12 ismétlés már fárasztó legyen. Bár ez a feladat a combot is erősíti, vitathatatlanul az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat. 

3-4-szer 10-12 ismétléssel dolgozz. 

 

Hasprés a lapos hasért


Ha tudod, akaszd be lábad egy rögzített tárgyba a mozgás során, és hajlított térdekkel dolgozz!  Feküdj hanyatt, térded hajlítsd meg, talpad legyen a földön. Kezedet kulcsold össze a nyakad mögött, és lassan emeld fel a lapockád a földről. A hasprés gyakorlatnál nem kell teljesen felülni. A lényeg, hogy ne lendületből, hanem a hasizmok használatával emelkedj meg, majd lassan feküdj vissza. Fontos a gyakorlat végzése során, hogy a csípőt és a derekat végig szorítsd a földhöz.  Ha felülés során elfordítod a törzsed, az oldalsó hasizmokat is megdolgoztatod.

3 x 15-öt végezz ebből először, aztán ha már jól megy, növelheted az adagot.