Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Tedd félre kicsit a fehér lisztet! 1. rész

Amit a fehérjékről tudni kell 1.

Tudj meg többet a zsírokról!

Miért van szüksége a szervezetünknek zsírra és mennyire? Na, meg milyenre? Cikkünkben igyekszünk összegyűjteni a lényeget!


A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak. Energiaforrásként szolgálnak, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, szükségesek a sejthártya felépítéséhez, a hormonháztartás működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez. Az elfogyasztott zsiradékok mennyisége, fajtái és arányai döntően befolyásolják egészségi állapotunkat.

Egy gramm zsír több, mint kétszer  annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje. 1 gramm zsír 9,3 kilokalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje energiatartalma csak 4 kcal.

 

Telített vagy telítetlen zsírokat válassz?


A szív-érrendszeri betegségek és a zsírbevitel összefüggéseit vizsgáló kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy a telített zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. 
Összehasonlításképp érdemes megnézni pár gyakrabban fogyasztott zsiradék összetételét a telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok alapján.

 

Mitől hízunk?


Emellett bár Sokszor találkozhatunk a médiában is azzal a tévhittel, hogy a szénhidrát fogyasztás áll hazánkban az elhízás indokai között az első helyen, ez ami így ebben a formában nem igaz. A klasszikus magyar étrendben felülreprezentáltak a zsiradékok, ezen belül a telített zsírok fogyasztása.    

Magas a telített zsírsav tartalma az állati eredetű (kivéve halak) zsíroknak és a kókuszzsírnak, ezért ezek fogyasztása csak mértékkel javasolt.

Továbbra is érdemes szem előtt tartani, hogy a zsírban szegényebb alapanyag választás, a növényi olajok előnyben részesítése, a hozzáadott zsiradékot nem igénylő konyhai eljárások alkalmazása mennyire támogatja egészségi állapotodat.
 


Állati zsírok


Az állati eredetű zsírokban, melyek szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotúak, a telített zsírsavak aránya magasabb.   
A szárnyasok zsírjai közül élvezeti értéke és összetevői alapján is a kacsa - és a libazsír a kedvezőbb. A szarvasmarha, birka zsiradéka, a faggyú roppant nehezen emészthető, emberi fogyasztásra kevéssé alkalmas. Így az állati eredetű zsiradékok alatt legfőképp a sertészsírt értjük.  

A vaj az egyik legrégebbi, állati zsiradékból előállított élelmiszer. A vajak tulajdonságait a tejet adó állat fajtája, az állat takarmányozása, és a készítés technológiája szabja meg. Hazánkban elsősorban tehéntejből állítják elő. Általában nagy energiatartalommal bírnak, legnagyobb mennyiségben telített zsírokat tartalmaznak. A vaj egy könnyebben emészthető  zsiradék , könnyen felszívódik és kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak. Mértékletesen  fogyasztva beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe. 
 

A vajat fogyasztás előtt hagyd szobahőmérsékletűre melegedni, hogy könnyen kenhető legyen. Így egyszerűbb lesz egészen vékonyan megkenni vele a kenyeret (úgy, hogy még jól látható legyen alatta a kenyér tésztája). A vaj mellett még számos finom kence létezik, amivel megkenheted a kenyered. A padlizsánkrém, tonhalkrém, sült paprikakrém házilag is gyorsan elkészíthető alternatíva lehet.



Növényi zsírok


Az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai – a növényi olajok és a margarinok.
A növényi olajoknak általában különféle magok, hüvelyesek, dió-és mogyorófélék, valamint egyes gyümölcsök szolgálnak alapjául. Energiatartalmukat tekintve nincs különbség az olaj és a zsír között, azonban az olajokban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, míg a zsírokban a telített zsírsavak nagyobb aránya jellemző. 

Azért egy-két kivétel itt is akad, hiszen például a pálmaolaj és a kókuszolaj (kókuszzsír) növényi eredete ellenére elsősorban telített zsírsavakat tartalmaz, ebből adódóan a zsírokhoz hasonlóan szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak.   

Az olajok kedvező zsírsavösszetételük mellett, változó arányban tartalmaznak zsírban oldódó vitaminokat. A feldolgozás módjától függően megmaradhatnak bennük jótékony hatású bioaktív vegyületek is.  


Transz-zsírok


Transz-zsírsavak nem képződnek az emberi szervezetben és nem szükséges, sőt nem is kívánatos a szervezetbe való bevitelük. A transz-zsírsavak nagy része a növényi olajok ipari mesterséges keményítése, más néven hidrogénezése során keletkezik, amikor azok folyékony halmazállapotból szilárd vagy félszilárd halmazállapotúvá válnak. Kisebb mennyiségben olajban sütéskor is keletkeznek.

A transz-zsírsavak emelik az össz- és az ún. "rossz" LDL-koleszterinszintet, és csökkentik a "jó" HDL-koleszerintszintet a szervezetben, ezáltal szerepük van a szív- és érrendszeri betegségek (pl. érelmeszesedés, magas vérnyomás) kialakulásában
 

A transzzsírsavak fogyasztásának csökkenése évekig az élelmiszeripar fókuszában állt. Magyarországon a 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot. 
Mi a Nestlénél 2016 végéig valamennyi élelmiszerünkből kivontuk a részlegesen hidrogénezett növényi olajokat, ezzel is hozzájárulva egy egészségesebb termékkínálat kialakításához.

Emellett 2014-2017 között a MAGGI kockák telített zsírsav-tartalmát átlagosan 23%-kal csökkentettük.  

 

Forrás: MDOSZ hírlevél