Az iskolás gyerekek számára fontos, hogy napközben legyen energiájuk az iskolai teendőkhöz. Ahhoz, pedig, hogy figyelni és teljesíteni tudjanak az órákon, fontosak a tápláló ételek. A nap első és egyik legfontosabb étkezése, a reggeli után a tízórai az, amivel feltöltheted a gyerekek tápanyagraktárát, az ebéd után pedig az uzsonna segít, hogy a délutáni elfoglaltságok során is legyen energiájuk.
A kisétkezések - tehát a tízórai és az uzsonna - ráadásul azok, amiket te is tudsz befolyásolni, így fontos, hogy úgy állítsd össze őket, hogy azok hasznos tápanyagokat tartalmazzanak, ne csak „üres kalóriákat”.
Mire figyelj a tízórai és az uzsonna készítésénél?
Mielőtt a konkrét tippekre rátérünk, jöjjön pár általános tudnivaló.
Ahogy azt korábban is írtuk, a tízórai és az uzsonna lehetőséget ad a gyerekeknek, hogy feltöltődjenek energiával és felfrissüljenek a tanulás, a sport és a játék között. A kisétkezések segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami hozzájárul a koncentrációhoz és a megfelelő teljesítményhez. Emellett a megfelelően összeállított tízóraival és uzsonnával elkerülheted a nassolás iránti vágyat, ezzel pedig hosszú távon is pozitívan befolyásolod a gyerekek táplálkozási szokásait és egészségi állapotát.
A rostban gazdag ételek nagyban hozzájárulnak a vércukorszint egyensúlyban tartásához, ezzel elkerülve a hirtelen jött farkaséhség kialakulását, emellett segítik az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. Ezért válaszd a teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukat a finomított lisztből készültek helyett.
A zöldségek és gyümölcsök kitűnő vitaminforrások, amelyek támogatják a gyerekek immunrendszerét és egészséges növekedésüket. Csomagolj a dobozba szeletelt zöldségeket: répát, uborkát, paprikát, vagy egy adag könnyen fogyasztható friss, szezonális gyümölcsöt, például szőlőt, almát, banánt vagy epret. Ezek a színes finomságok nem csak egészségesek, de látványosak is, ami még vonzóbbá teszi az uzsonnát.
A sovány húsfajták, mint például a csirke vagy a pulyka, fehérjeforrások, ami fontos többek között a fizikai aktivitásokhoz, a gyerekek izomzatának építéséhez és fenntartásához.
Ha szeretnél fehérjében gazdag ételt csomagolni, de húsmentesen, kitűnő választás a Garden Gourmet termékcsalád, ami változatos, növényi alapú termékeket kínál, melyek hozzájárulnak a napi rost- és fehérje bevitelhez. Tegyél az uzsonnásdobozba Garden Gourmet Zöldséggolyókat vagy Vegán Nuggets-et, a gyerekek imádni fogják!
Pár könnyen, gyorsan elfogyasztható harapnivaló is jól jöhet napközben, azonban ezeknél is figyelj az összetételre. A Nestlé gabonapehely-szeletek teljes értékű gabonát tartalmaznak kis helyen elférnek, és bármikor kéznél vannak.
A megfelelő folyadékbevitelről se feledkezz meg! Mindig töltsd tele a gyerekek kulacsát, lehetőleg vízzel! Figyelj, hogy a gyerekek legalább napi 8 pohár folyadékot igyanak, és ebből legalább 5 víz legyen.
És most jöjjön pár konkrét tízórai és uzsonnaötlet!
Zöldséggolyók
Ezek a sárgarépából, kukoricából, borsóból és vöröshagymából készült Garden Gourmet Zöldséggolyók szinte biztosan sikert aratnak majd. Tegyél melléjük pár, teljes kiőrlésű pita szeletet lepirítva, és színes, friss zöldségeket. Ha van kis, lecsukható tálkád, abba akár valamilyen mártogatóst is tehetsz.
Ha ezt teszed az uzsonnásdobozba, készíts belőle nagyobb adagot, és egyben a te ebéded is kész!
Zöldségkrémes tortilla tekercs
Lehet, hogy a teljes kiőrlésű kenyér még nem megy át, de a teljes kiőrlésű tortillából készült tekercsekkel már érdemes próbálkozni.
Mennyivel menőbben néz ki egy wrap, mint egy sima szendvics, ugye?
A tortilla lapot kend meg finom, házi zöldségkrémmel, tegyél rá sonkát, sajtot és zöldséget vagy akár mikrozöldet, amit otthon együtt termesztettetek, és tekerd fel!
A házi zöldségkrémben az a szuper, hogy ha nagyobb mennyiségben készíted, tésztaszósznak is simán felhasználhatod, így rögtön két legyet ütsz egy csapásra. Inspirálódj kapcsolódó, tésztaszószos cikkünkből, vagy próbáld ki ezt a sült paprikakrémet, amit feta hozzáadásával még izgalmasabbá tehetsz!
Reggelire sült paprikakrém
Mini pizza
A pizza az az étel, amit szinte kivétel nélkül minden gyerek szeret. Gondolhatod, mennyire menő akkor, ha a suliban pizzát eszik tízóraira!
Vegyél kész mini pizzatésztát - mivel rostban gazdagabb, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készültet-, amit megkensz paradicsomszósszal, és kisütöd a kedvenc feltéteitekkel, vagy készítsd el villámgyors házi pizzánkat, amiből nem csak az uzsonnásdobozba jut majd! Kisebb tortilla lapokkal is működik a mini pizza, érdemes így is kipróbálni.
Villámgyors házi pizza
Muffin másképp
Süteményt bizony zöldségekből is készíthetsz, így észrevétlenül csempészhetsz zöldségeket a gyerekek étrendjébe. Ezzel persze nem váltod ki a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, és az édesség ne legyen az étkezés fő eleme, de uzsonnára vagy tízóraira egy-egy hozzáadott cukor nélkül készült zöldséges muffin belefér.
Próbáljátok ki ezt a sütőtökös muffint, amit sütőtök szezonon kívül édesburgonyával is készíthettek.
Fűszeres sütőtökös muffin
Tippek a gyerekek kisétkezéséhez
Hogyan lehet vonzóbbá tenni az uzsonnát a gyerekek számára?
Bizonyára te is tapasztaltad, hogy hiába az igyekezet, a gyerekek nem mindig eszik meg, amit csomagoltál. Jó, ha tudod, hogy a gyerekeknél is számít, mennyire gusztusos, amit esznek. Ha menő az uzsonnásdoboz, és abba vonzó étel kerül, nagyobb kedvük lesz megenni.
A színes alapanyagok, szép elrendezés sokat segít. Ha pedig a praktikus oldalról közelíted meg a kérdést, figyelj arra, hogy olyan formában kerüljön az étel az uzsonnás dobozba, amit könnyen meg tud enni. Egy óriás szendvics, amiből kihullanak az alapanyagok, egy paradicsomtól szétázott zsömle vagy egy nagy barack, amit nem lehet anélkül megenni, hogy ne legyen tőle minden ragacsos, nem lesznek nyerők.
Inkább szeletelj, porciózz, hogy tényleg könnyedén megbirkózzon vele, akkor is, ha csak egy falatot enne éppen.
Használj színes gyümölcsöket, készíts szemet gyönyörködtető szendvicseket, és válassz olyan ételeket, amelyek ízletesek, vonzók és egészségtudatosak egyszerre.
Mit tegyek, ha a gyerek nem szereti az egészséges ételeket?
Kísérletezz! Igen, ez sajnos időigényes, és nem mindig jár sikerrel. Érdemes egy-egy új ételt otthon tesztelni, mielőtt egy nap az uzsonnásdobozba teszed. De ha újdonsággal kísérletezel, mindenképp tegyél mellé valami ismert, már bevált ételt is, mert azt te sem szeretnéd, ha végül egész nap üres gyomorral maradna...
Jó módszer az is, hogy mielőtt beteszed a táskába az uzsonnásdobozt, megbeszélitek, hogy mi van benne, sőt! Akár a tervezésbe is bevonhatod a gyerekeket. Haladó szint, amikor olyan tízórai készül, aminek az elkészítésébe akár előző este be is vonod őket.
Az uzsonna tesztelésnél egyébként ugyanaz érvényes, mint bármi más új alapanyag, fogás bevezetésénél. Lehet, hogy nem az ízzel van baja, hanem a látvánnyal vagy az állaggal. Lehet, hogy zavarja, ahogy alma harapáskor reccsen, de egy finom reszelt almát már szívesen megeszik. Lehet, hogy a paprika szeletelve a szendvics mellé nem válik be, de egy finom fetás paprikakrémmel megkent tortillát simán megeszik majd.