A kiegyensúlyozott, egészségtudatos étkezés fontossága a családon belül
A család egészségének megőrzése érdekében fontos, hogy odafigyeljünk arra, mit teszünk az asztalra. A nyári hónapok gyakran felborítják a megszokott étkezési rendet, de ne aggódj! Ebben a cikkben konkrét tippeket mutatunk, hogyan teheted egészségtudatossá a család étkezését a felborult menetrend után.
Ahhoz, hogy a családod egészségtudatosan étkezzen, fontos, hogy megértsétek a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit. A kiegyensúlyozott étrend ugyanis hozzájárul a gyerekek megfelelő fejlődéséhez, testünk megfelelő működéséhez, energiaszintünk fenntartásához és a betegségek kockázatának csökkentéséhez is. Emellett jó, ha tudod, hogy azok az étkezési minták, amit a gyerekek otthon látnak, nagyban befolyásolják saját felnőttkori étkezési szokásaikat és ezzel egészségi állapotukat is.
Úgyhogy, ha most eldöntötted, hogy szeretnéd kiegyensúlyozottabbá tenni a család étrendjét, mindezt úgy, hogy ezt ne óriási lemondásnak éljétek meg, akkor jó helyen jársz.
10 tipp a kiegyensúlyozott családi étrend kialakításához
1. Fontos a fokozatosság
Ha életmódváltásba kezdtek, fontos, hogy ne vezess be semmiféle drasztikus változtatást, ez hosszú távon nem fog beválni. Kezdd apró lépésekkel, és közben tapasztaljátok meg, mi az, ami nálatok működik. Nincsenek kőbe vésett szabályok, kötelező tennivalók, az egészet fogd fel játékosan. El sem hinnéd, hogy már egy-egy apró lépés is milyen jóleső érzéssel tölt majd el, és mennyire sokat számít a tartós változások elérésében.
2. Mindent mértékkel
Fontos az adagok méretének és arányainak megfelelő kialakítása. Ebben sokat segít, ha kisebb tányérokra tálalod az ételt, és lassabban, az ételt alaposan megrágva esztek. Az evés közbeni lassú rágás segít a jobb emésztésben, és a teltségérzetet is hamarabb észleljük. Próbáljatok meg összpontosítani az étel élvezetére, és ne sietve falatozzatok.
A mértékletesség nem csak a mennyiség, hanem az alapanyagok összetétele szempontjából is fontos. Felejtsd el azokat a diétákat, amik egy-egy táplálékcsoportot teljesen kivonnak az étkezésből. Nyugodtan egyetek szénhidrátot, fehérjét, zsírokat is, viszont mindent mértékkel. Ebben segíthet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér is.
3. Ne hagyd ki az étkezéseket
Az egészségtudatos étkezés nemcsak a kedvező összetételű ételek fogyasztásáról szól, hanem arról is, hogy rendszeresen együnk. Ne hagyjátok ki az étkezéseket, mert ezek csak növelhetik az éhségérzetet és csökkenthetik az energiaszintet.
4. Színes ételek a tányéron
Az egészségtudatos étkezésnek egyszerű és hatékony módja, ha sokszínűvé teszed a tányér tartalmát. A friss, élénk színű zöldségek és gyümölcsök fogyasztása nemcsak látványos, de a benne található vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulnak az egészségünkhöz.
5. Teljes kiőrlésű gabonák beiktatása
Válassz teljes értékű gabonákat, vagy abból készült termékeket, mint például a barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy zabpehely. Ezek a gabonafélék lassabban emésztődnek, így hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet és stabilizálják a vércukorszintet.
Nem kell rögtön alapjaiban megváltoztatni az eddigi szokásaitokat, ha a teljes értékű gabonák eddig nem voltak az étrend részei. Haladj lépésenként, először „rejtsd el” a teljes értékű alapanyagokat:
- a fasírtba tegyél áztatott zabpelyhet
- a süteményekben a liszt felét cseréld le teljes kiőrlésű lisztre
- reggelire egyetek teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó gabonapelyhet
A Nestlé gabonapelyhek teljes értékű gabonát tartalmaznak így reggelire zsírszegény tejjel és friss gyümölccsel remek és változatos alternatívát jelentenek, amit az egész család szeretni fog.
Aztán ha ezekkel megvagy, jöhet a következő szint:
- készíts teljes kiőrlésű tortilla lapból vagy kenyérből melegszendvicset
- a gyerekek kedvenc tésztáját készítsd el fele-fele arányban teljes kiőrlésű és hagyományos tésztával
- kóstoljátok meg a kakaós csiga teljes kiőrlésű változatát
6. Fehérjék fogyasztása
A megfelelő fehérjefogyasztás elengedhetetlen többek között az izomépítéshez és a sejtek regenerálódásához. Válassz sovány húsokat, halakat, tojást, hüvelyeseket és magas fehérjetartalmú növényi alapú alapanyagokat és ételeket, mint a Garden Gourmet növényi alapú termékcsalád.
7. Megfelelő folyadékbevitel
Az kiegyensúlyozott étkezés mellett ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem. A víz fontos szerepet játszik a szervezet működésében, így igyekezz naponta legalább 8 pohár (1 pohár 2-2,5 dl) folyadékot fogyasztani, amelyből legalább 5 pohár víz legyen.
Észrevetted, hogy sokszor azt érzed, hogy éhes vagy, pedig igazából csak nem ittál eleget? Szervezetünk néha megtréfál minket, így előfordulhat, hogy egy pohár vízre lenne szükség az evés helyett.
8. Óvatosan a nassolással
Ha rendszeresen, megfelelő összetételű ételeket esztek, a szervezeteteknek nem lesz szüksége nassolásra, nem is nagyon fogjátok kívánni. A megszokás azonban nagy úr, és a csábítás is. Ha nálatok kinn van a konyhapulton a nagy doboz nassolnivaló, amire mindenki rájár, amikor elmegy mellette, tedd el olyan helyre, ahol nem látjátok. Emellett tudatosítsd magatokban, hogy a szervezeteteknek szüksége van pihenésre az étkezések között. Ha félóránként rágcsáltok valamit, az többek között azért sem jó, mert folyamatosan dolgoztatod az emésztőrendszeredet.
9. Csökkentsd a cukrot és a sót
Tudatosan csökkentsétek a hozzáadott cukrot és sót az ételekben. Használjatok fűszereket, zöldségeket, gyümölcsöket, hogy az ételek ízletesek maradjanak anélkül, hogy túl sok cukrot és sót tartalmaznának. Nagyon fontos a só-és cukorcsökkentés terén is a fokozatosság.
Ha egyik pillanatról a másikra drasztikus változásokat vezetsz be, mindent ízetlennek fogsz találni, ami hosszú távon nem lesz tartható. Ha viszont fokozatosan, szinte észrevehetetlenül csökkented a hozzáadott cukor és só mennyiségét, egy idő után azt fogod észrevenni, hogy lényegesen kevesebb édesítéssel vagy sóval is elég ízletesek az ételek.
Kattints cikkünkre, és less el pár trükköt édesség fronton!
Mennyire legyen édes a gyerekek élete?
10. Közös családi étkezések, családi főzés élménye
Vond be a családot a főzésbe! A közösen elkészített ételek nemcsak összekovácsolnak, de a gyerekek is hajlamosabbak kipróbálni olyan ételeket, amiket maguk készítettek el. Ráadásul könnyebben elsajátítják a kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait, ha ők maguk is részt vesznek a főzésben. A közös étkezéseknek is hasonló előnye van, emellett a közös étkezés nemcsak a táplálkozási szokásokra, hanem a gyermekek érzelmi jóllétére is pozitív hatással van, hiszen egy jó hangulatú közös étkezés a családi élet fontos színtere lehet sok-sok beszélgetéssel, nevetéssel.
A lényeg: erre figyelj a kiegyensúlyozott étrend kialakításánál
A kiegyensúlyozott, egészségtudatos étkezés nem azt jelenti, hogy minden finomságról le kell mondani, és mostantól önsanyargató módon kell élnetek, sőt! Ahogy a neve is mutatja, az egyensúly és a mértékletesség az egyik legfontosabb, na meg a tápláló alapanyagok, amik egyébként szuper finomak is, hidd el!
Ezekre figyelj mindenképp:
- rendszeresség
- változatosság
- mértékletesség
- alapanyagok minősége és összetétele
Ha nincs benne rutinod, a tervezés nagyon sokat fog segíteni. Gyakorlott háziasszonyként eddig úgy jártál vásárolni, hogy lista nélkül bedobáltad az alapanyagokat bevásárló kosárba? Időigényesebb, de segít a tudatosságban, és még spórolhatsz is, ha megtervezed a heti menüt, és ez alapján bevásárlólistát írsz.
Tervezd meg a heti menüt!
