Gluténmentes táplálkozás esetén is fontos, hogy az étrendben rendszeresen szerepeljenek gabonafélék. Ha a gabonákra gondolunk először biztosan a búza vagy a rozs jut eszedbe, pedig a kukorica vagy a rizs is a gabonafélék családjába tartozik. Meg persze számos olyan, méltatlanul mellőzött gabona is, melyekkel színesebbé teheted az étrendedet.
A gluténmentes étrend követőinek jó hír, hogy a gluténmentes gabonák választéka is viszonylag széles, így ma már számos alternatíva létezik a gluténmentes fogások elkészítéséhez is.
Így helyettesítheted a búzát a gluténmentes étrendben
A gluténmentes étrendben a búza helyettesítése a legnehezebb feladat, hiszen a magyar táplálkozásban szinte nélkülözhetetlen alapanyag.
A búza helyettesítésére általában a rizs, burgonya, kukorica, zab, köles, hajdina, quinoa, amarant, bab, szezámmag, sárgaborsó, manióka, nyílgyökér, szentjánoskenyérfa-magliszt, tápióka készítményei alkalmasak. Ezek közül persze nem mindegyik gabona, de nézzük sorban!
Zab – csak óvatosan!
Az egyik leggyakrabban fogyasztott gluténmentes gabona a zab, de fontos hogy tudd, nem minden zabkészítmény fogyasztható gluténmentes étrend esetén.
A jelölési rendelet értelmében a zab - mivel könnyen szennyeződik gluténnel - allergénként szerepel a legtöbb élelmiszer összetevői listájában, ebben az esetben gluténérzékenyek számára nem javasolt a fogyasztása. Csak azok a zabkészítmények, zabot tartalmazó élelmiszerek tekinthetők gluténmentesnek, melyek csomagolásán a gluténmentes jelölés kifejezetten szerepel.
Mivel egyes gabonafélékben (búzában, rozsban, árpában) található fehérje, a glutén egyik komponense a gliadin (másnéven sikér) indítja el az autoimmun folyamatot, így ezt kell kizárni az étrendből a gluténérzékenység kezeléséhez. A zab (avenin) fehérjéje a gluténérzékenyek többségénél nem váltja ki az autoimmun reakciót, így a gluténtől garantáltan mentes zab kis mennyiségben fogyasztható a gluténérzékenyek többségénél.
A gluténérzékenység enyhébb megjelenési formájában tolerálható maximum napi 50-60 g nem gluténszennyezett zab fogyasztása, amivel az étrend változatosabbá tehető. Súlyosabb formájában, valamint bizonyos esetekben (pl. a diétára nem reagáló, ún. refrakter cöliákiában) azonban továbbra is kerülendő a zab.
Kukorica, rizs
Ezek a gabonák beilleszthetők a gluténmentes étrendbe is.
Ha rizs, akkor sem érdemes leragadni a fehér rizsnél, hiszen a basmati rizstől a jázmin rizsig sokféle rizs választható a gluténmentes étrendhez. A vadrizs - más néven indián, vagy fekete rizs – azonban a gluténmentes étrendben kizárólag abban az esetben alkalmazható, –, ha nyomokban sem tartalmaz glutént. Ez ugyanis a zabhoz hasonlóan betakarítás során szennyeződhet gluténnel.
Részesítsd előnyben a barna rizst! A fehér rizsnél jóval több élelmi rost, vitamin, ásványi anyag és védő hatású fitonutriens található benne.
A kukorica gluténmentes élelmiszerek kedvelt alapanyaga, melyek közül talán a legismertebb a kukoricapehely.
A Nestlé Corn Flakes natúr és mézes-földimogyorós változata tökéletes gluténmentes reggeli választás. Sőt! A hagyományos felhasználás mellett készíthetsz vele desszertet, szórhatod krémlevesekre, és bundázhatsz vele rántott húst is.
Gluténmentes reggeli finomság
Fantasztikus gyümölcslevesek, ahogy még nem próbáltad
Csökkentsd a zsírt, süsd sütőben a rántotthúst!
Köles
A köles igazából nem gabona, hanem egy fűféle, hivatalosan az álgabonák közé sorolják. A köles vas-, fluor-, foszfor-, kén-, cink-, magnézium-, és B1, B2, B3, B6 –vitamin tartalma mellett fontos tulajdonsága, hogy gluténmentes, így gluténérzékenyek étrendjébe is könnyen beilleszthető.
Elkészítése, főzése nagyon egyszerű, felhasználás előtt alaposan mosd át és szűrd le. Öntsd fel háromszoros mennyiségű vízzel, sózd, és alacsony lángon főzd addig, amíg a kölesszemek „kipattognak”, ez forrástól számítva 15-20 perc. Ennyi idő alatt egyébként a vizet is magába szívja. A recepttől függően ízesítheted fűszerekkel, hagymával, fokhagymával. Elkészítheted rakott ételekhez alaplében is, amit gyorsan tudsz készíteni a legújabb MAGGI Házias Ízek levesalapokkal.
Hajdina, amaránt, quinoa…
Jelentős rosttartalmú gluténmentes alapanyagok, melyek a köleshez hasonlóan szintén nem sorolandók a valódi gabonák közé (úgynevezett álgabonák), de termésük, felhasználásuk azokhoz hasonló.
Nagyon egyszerűen elkészíthetők köretnek, kásának, lisztjükből süteményeket, péksüteményeket készíthetsz.
Mikor mit? Tippek gluténmentes menü összeállításához
- Kezdd a napot tejes-gyümölcsös hajdinapehellyel, vagy egy csésze tea mellé fogyasztott sajtos-zöldpaprikás, gluténmentes kenyéralapú szendviccsel.
- Ha csak pár perced van, keverj ki túrókrémet, és szórd meg Nestlé Corn Flakes-szel.
- Tízóraira vagy uzsonnára a friss gyümölcshöz egyél 1-2 puffasztott barnarizs- szeletet, esetleg néhány kölesgolyót.
- Próbáld ki a hajdinát párolt zöldségekkel!
- A fasírtot készítsd gluténmentes zabpehellyel!
- Dobd fel a rakott ételeket kölessel!
- Desszertnek tökéletes választás egy kis adag házi készítésű gyümölcsrizs.
- Süteményekhez – illetve ételek sűrítésére – használhatsz gluténmentes liszteket (rizsliszt, kukoricaliszt, cirokliszt stb.) vagy gluténmentes keményítőt.
- Kóstold meg a zabpalacsintát! Legalább olyan finom, mint a fehér lisztből készült változat, de rostban gazdagabb, és gluténmentes (ügyelj, hogy gluténmentes zablisztből készítsd!).