Olyan szuper gyakorlatokat mutatunk, amikhez nem szükséges segédeszköz, és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Otthon, a parkban vagy éppen utazáskor. Szóval nincs kifogás, mozgásra fel!
Először is, amit soha, de tényleg soha ne hagyj ki, az a bemelegítés! Ha már bemelegedtél, akkor jöjjenek a gyakorlatok. Mindegyikből csinálj meg 12-15 ismétlést, az egész gyakorlatsort csináld végig 3-szor!
Ha bármelyik gyakorlatot túl könnyűnek érzed, növelheted az ismétlésszámot, vagy gyakorlattól függően nehezíthetsz rajta kézi- vagy lábsúlyzóval vagy gumiszalaggal.
Ne feledd, ahhoz, hogy hatékonyan tudj sportolni, energiára van szükséged, ezért ne kezdj edzeni éhgyomorra! Próbáld ki a Nestlé Fitness gabonapelyheket és gabonapehely-szeleteteket! A bennük megtalálható B2-, B3-, B5- és B6-vitaminok hozzájárulnak a normál energiatermelő anyagcsere-folyamtokhoz. Fogyaszd a változatos, kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód részeként.
Guggolás
A guggolás alapgyakorlat, ha feszes hátsóra vágysz. Feszes, egyenes derékkal, telitalpon végezd a feladatot úgy, hogy a combod vízszintesig süllyedjen le, és közben a térded ne kerüljön a lábfej vonala elé!
Guggolás kitörésből
Ezzel a gyakorlattal szintén a popsidat és a combod hátsó részét erősíted. Lépj egyik lábaddal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedj le lassan, amilyen mélyre csak tudsz. Alul érezd, hogy az elől levő lábadhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd told fel magad a combod erejével. A klasszikus kitöréstől eltérően ne lépj tovább a másik lábaddal, hanem a guggolást ismételd ebből a pózból. 12 ismétlés után cserélj lábat.
Könnyített fekvőtámasz
Fontos, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd. Ha úgy érzed, nem bírsz többet, inkább hagyd abba, és fokozatosan emeld az ismétlésszámot edzésről edzésre. Gyakorlat közben legyen mindkét térded a földön, tenyereid nézzenek előre a földön, és így ereszkedj olyan mélyre, hogy a vállad a könyököddel egy vonalba kerüljön. Figyelj, hogy közben a tested a térdedtől a válladig egyenes legyen, karhajlításkor ne süppedjen be a csípőd. Ha ez már könnyen megy, válts hagyományos fekvőtámaszra, tehát a térded ne legyen a földön.
Tricepsz, hátul lépcsőre támaszkodva
Mindkét kezeddel támaszkodj hátulról egy stabilan álló magasabb tárgyra (pl. lépcsőfok, dohányzóasztal, szorosan a falhoz tolt lexikon) úgy, hogy nyújtott lábbal a földön ülsz. Emeld a csípőd olyan magasra, hogy a vállad és a bokád között egyenes legyen a tested. A könyököd hajlításával engedd le a tested, majd told vissza, amíg a karod kiegyenesedik.
Gyakorlat közben csak a karod mozogjon, a tested maradjon egy "egyenes rúd".
Lábemelés felváltva
Feküdj hanyatt, csípődet szorítsd a földhöz (egész gyakorlat alatt figyelj arra, hogy a derekad a földhöz simuljon). Lábaid legyenek egyenesen kinyújtva. Csípődet még mindig a talajhoz szorítva mindkét lábad egyszerre emeld fel kb. 20 cm-re a földtől, az egyik térded húzd közelebb a mellkasod felé, míg a másik lábad egyenesen, kb. 20 cm-rel a föld felett tartod. Ollózva válts lábat, egyik lábad se érintse a talajt. Fontos, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot.
Lábemelés páros lábbal
Az előző gyakorlatot végezd úgy, hogy miután lábaidat nyújtva megtartod a föld felett, mindkettőt hajlítva húzd a mellkasod felé, majd lassan nyújtsd ki őket úgy, hogy nem érnek le a földre. Mindkét gyakorlatnál segít a csípőd földhöz szorításában, ha a karodat úgy nyújtod ki a földön, hogy a kézfejed a feneked alá teszed.
Planking
Próbáld megtartani magad deszkapózban 30 másodpercig. Ha nem megy elsőre, ne csüggedj, csináld, ameddig bírod, és minden alkalommal próbálj egy kicsit tovább kitartani. Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos a helyes kivitelezés, erről a plankinggel foglalkozó cikkünkben olvashatsz.
Mivel ez a gyakorlat az egész testedet egyszerre dolgoztatja, pihenőnapokon, vagy olyankor, amikor nagyon nem fér bele egy edzés, már azzal sokat segítesz, ha egy gyors bemelegítés után ezt a gyakorlatot próbálod a lehető leghosszabb ideig szabályosan végezni.
Még több edzéstervet szeretnél kipróbálni? Kattints kapcsolódó cikkeinkre és tedd változatossá az edzéseket!
20 perces edzésterv, hogy formába lendülj 1. rész
Színesítsd ezekkel a gyakorlatokkal az otthoni edzést
Kiegészítők, amivel hatékonyabb lehet az otthoni edzés
Edzés szalaggal a feszes, formás alsótestért
Feszes hasat szeretnél? Otthon is sikerülni fog
