Most egy-egy alapgyakorlatot mutatunk be, amelyek egy gyors, átmozgató edzésbe beleférnek. Ha azonban komolyabb eredményeket szeretnél elérni, érdemes hosszabb időt a sportra szánni, így az edzéseken egy-egy területet kiemelten meg tudsz mozgatni.
FONTOS! A sérülések elkerülése miatt akármilyen rövid az edzés, mindenképp melegíts be előtte, a végén pedig végezz nyújtógyakorlatokat!
Fekvőtámasz a mellizom fejlesztéséhez
Ha nem vagy edzett, ne lepődj meg, hogy eleinte ebből keveset fogsz tudni elvégezni. Fontos, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd. Ha úgy érzed, nem bírsz többet, inkább hagyd abba, és fokozatosan emeld az ismétlésszámot edzésről edzésre.
Segít a gyakorlat végzésében, ha úgynevezett női fekvőtámaszt csinálsz. Ez úgy néz ki, hogy mindkét térded a földön van, tenyereid előre néznek a földön, és így ereszkedsz olyan mélyre, hogy a vállad a könyököddel egy vonalba kerüljön. Figyelj, hogy közben a tested a térdedtől a válladig egyenes legyen, karhajlításkor ne süppedjen be a csípőd, a hasad pedig mindig legyen behúzva, így a gerinced megfelelő helyzetbe kerül.
Kezdd 3 x 8 fekvőtámasszal, majd ahogy erősödsz, úgy növeld az ismétlésszámot.
Guggolás a feszes popsiért
Feszes, egyenes derékkal, telitalpon végezd a feladatot úgy, hogy a combod vízszintesig süllyedjen le, és közben a térded ne kerüljön a lábfej vonala elé! Eleinte végezd súlyzó nélkül, később már foghatsz közben súlyzókat is. Olyan terhelést válassz, hogy 10-12 ismétlés már fárasztó legyen. Bár ez a feladat a combot is erősíti, vitathatatlanul az egyik legjobb farizom formáló gyakorlat.
3-4-szer 10-12 ismétléssel dolgozz!
Hasprés a lapos hasért
Feküdj hanyatt, térded hajlítsd meg, talpad legyen a földön. Kezedet kulcsold össze a nyakad mögött, és lassan emeld fel a lapockád a földről. A hasprés gyakorlatnál nem kell teljesen felülni. A lényeg, hogy ne lendületből, hanem a hasizmok használatával emelkedj meg, majd lassan feküdj vissza. Fontos a gyakorlat végzése során, hogy a csípőt és a derekat végig szorítsd a földhöz, a mellkasod pedig mindig ki legyen emelve (a könyökök "nyitva" legyenek). Ha felülés során elfordítod a törzsed, az oldalsó hasizmokat is megdolgoztatod.
3 x 15-öt végezz ebből először, aztán ha már jól megy, növelheted az adagot.
A rendszeres mozgás mellett a kiegyensúlyozott táplálkozás is az egészségtudatos életmód része. Ha erre nem figyelsz, a sportolástól várt eredmény nem lesz látványos. Ugyanakkor nem szabad a ló túloldalára sem esni, és az újévi ígéretektől felbuzdulva hirtelen drasztikus változtatásba kezdeni. A sportolás terén legyél kitartó, és figyelj a rendszerességre és a fokozatosságra, a táplálkozásban pedig a mértékletesség és a változatosság vezéreljen!
Reggeli mozgás előtt egy órával egyél egy adag Nestlé CHEERIOS Zab gabonapelyhet zsírszegény tejjel vagy joghurttal és pár szem friss gyümölccsel! A Nestlé CHEERIOS Zab elsőszámú összetevője a teljes értékű zab, emellett vitaminokat is tartalmaz, így remek napindító, ha fontos számodra a kiegyensúlyozott táplálkozás.