Miért fontos a kémia?
Amikor egy-egy élelmiszer zsírsavtartalmát nézzük, akkor láthatjuk, hogy ezek a különféle zsírsavak egymással különböző arányban keveredve lelhetők fel bennük. Az egészséges étrend összeállításánál nemcsak a teljes zsírmennyiség a fontos, hanem a különféle zsírsavak milyensége és aránya is.
Ha megérted a zsiradékok felépítését, és csoportosítását, már sokkal egyszerűbb lesz eligazodni a témában, és kialakítani az egészséges étrendet, amihez cikkünk végén összeállítottunk egy rövid gyakorlati útmutatót is.
Zsiradékok csoportosítása
A zsírsavakat három fő csoportra tudjuk osztani, annak alapján, hogy kémiai felépítésükben tartalmaznak-e kettős kötéseket. Ennek értelmében beszélhetünk:
- telített zsírsavakról,
- egyszeresen telítetlen zsírsavakról,
- többszörösen telítetlen zsírsavakról.
Hogy ne legyen annyira egyszerű a képlet, a telítetlen zsírsavakat is további csoportokra bonthatjuk, annak alapján, hogy az első kettős kötés hányadik szénatomnál található. Ezáltal megkülönböztetünk omega-3, omega-6, és omega-9 zsírsavakat . Az omega-3 és az omega-6 különösen érdekesek, mert a zsírsavak többségét szervezetünk is elő tudja állítani, ellentétben ezekkel, ezért is nevezzük őket más néven esszenciális zsírsavaknak.
Miért fontos, hogy telített- vagy telítetlen a zsírsav?
A zsírok számunkra nélkülözhetetlen tápanyagok , melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak. Nem mindegy azonban, hogy mennyi és milyen zsiradékot fogyasztunk. Kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
A kémiai részleteket félretéve, az egészséges étrend összeállításához az alábbiakat érdemes tudni:
Világszerte az összes zsírbevitelre vonatkozó ajánlás nagyrészt ugyanazt mondja, vagyis a teljes napi energiabevitel minimum 20% maximum 35%-a származzon zsiradékból. A hazai ajánlások a maximum értéket 30%-ban határozzák meg.
Telített zsírok (többségében állati eredetűek, szobahőmérsékleten szilárdak)
- Az ajánlások szerint a teljes napi energiabevitel maximum 10%-a származzon telített zsírokból
- Egyszeresen telítetlen zsírok (többségében növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak – olajok)
- Érdemes előnyben részesíteni őket a kiegyensúlyozott étrendben
Többszörösen telítetlen zsírok (többségében növényi eredetűek , szobahőmérsékleten folyékonyak – olajok, de a halaknak is magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma)
Érdemes előnyben részesíteni őket a kiegyensúlyozott étrendben, kiemelten figyelve az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak mennyiségére.
Transz-zsírok (a természetben csak a kérődző állatok emésztése során keletkeznek, a növényi olajok részleges hidrogénezése, finomítása keményítése során, valamint sütéskor, az olaj túlhevítése során jönnek létre)
Fogyasztásukat ajánlott csökkenteni.