Kiegyensúlyozott étrend: mire figyelj a kialakításánál?

Életmód
Kiegyensúlyozott étrend
Mutatjuk, mire figyelj, ha azt szeretnéd, hogy a gyerekek könnyen elsajátítsák a kiegyensúlyozott étrend és táplálkozás alapjait!

Mi is az egészséges táplálkozás? “Egészséges táplálkozás esetén az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza a szervezetünk számára fontos tápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Az egészséges táplálkozást a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása jellemzi.” (forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - https://mdosz.hu/

Miért fontos erre már gyerekkortól kezdve figyelni? Mert amit kiskorban megtanulnak az elkíséri őket felnőttkorukban is. Egy helyes táplálkozási mintával sokat segíthetsz nekik az egészség megőrzése és az elhízás elkerülése érdekében. Míg a helytelen minták sajnos nehezen megváltoztatható. Persze azt is tudjuk, hogy a gyerekekkel nem mindig egyszerű. Most gyakorlati tippeket is mutatunk annak érdekében, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás a gyerekek számára is vonzó legyen. 

A kiegyensúlyozott étrend így néz ki:  

Rendszeresen fogyasszatok folyadékot, lehetőleg vizet! 

A megfelelő folyadékfogyasztás szokás kérdése is. Ha mindig kéznél van a vizes kulacs, és rendszeresen használjátok is, akkor természetessé válik a rendszeres folyadékfogyasztás, ami a megfelelő hidratáltság, a kellő fizikai és szellemi teljesítmény biztosításához elengedhetetlenül fontos. 

Legyen természetes a rendszeres folyadékfogyasztás a gyerek számára

Legyen a víz az elsődleges folyadékforrás, de mellette ihattok cukormentes gyümölcsteát, gyümölcsös vizet, alkalmanként például reggeli mellé egy pohár 100%-os gyümölcslevet vagy kakaót. 

A napi friss zöldség és gyümölcs elengedhetetlen 

A friss zöldség- és gyümölcsfogyasztás kiemelkedően fontos napi szinten. Vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően fontos szerepük van az egészség megőrzésében, így már kisgyermekkorban váljon szokássá ezek fogyasztása. 

Egy óvodáskorú kislány segít a szüleinek kiválasztani a zöldségeket a zöldségesnél.

Trükközzetek egy kicsit, ha elsőre nem szeretne zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani! A kreatív tálalás majd meghozza a kedvét!
Fagyi helyett kínáljátok turmixolt fagyasztott gyümölcsöt, a kenyérre kenjetek zöldségkrémet!

Teljes értékű gabonák  

Fogyasszatok teljes értékű gabonákat! Jó, ha található otthon teljes kiőrlésű pékáru, gersli (ápragyöngy)  valamilyen teljes értékű gabonából készült gabonapehely, hogy az étrendetek rostban gazdag legyen, így támogatva többek között a bél egészséges működését és az egyenletes vércukorszintet. 

Egy óvodáskorú kislány segít a szüleinek kiválasztani a zöldségeket a zöldségesnél.

Tipp: Süssetek közösen finomságokat teljes értékű gabonából! Ropogós zabkorongok, házi gabonapehely-szelet vagy zabkorpás pogácsa? Hagyd, hogy a gyerekek is részt vegyenek a gyúrásban, szaggatásban! 

Tej és tejtermékek 

Tej és tejtermékek naponta szerepeljenek az étrendben, mivel a bennük található jól felszívódó kalcium a csontok egészsége szempontjából rendkívül fontos, emellett pedig teljes értékű fehérje-, valamint A-, D-, és B-vitamin források. 

Gyerekek tejet isznak

A kakaó, zabkása, gabonapehely mellett változatosan használhatsz még tejtermékeket zöldfűszeres túrókrémhez vagy joghurtos desszertekhez is. 

Húsok, húskészítmények, hal és tojás  

A húsok, húskészítmények, hal és tojás állati eredetű nyersanyagok lévén teljes értékű fehérjeforrások, és a vérképzéshez szükséges B12-vitamint is tartalmazzák. A húsokban jól hasznosuló formában található vas, a tojásnak az A- és D-vitamin tartalma jelentős, míg a halaknak (elsősorban a tengeri halaknak, ill. a hazai halak közül busának, pisztrángnak, kecsegének) a szív-és érrendszer egészségében nagy szerepet játszó omega-3-zsírsavtartalma kiemelkedő. 

A halhús omega-3-zsírsavtartalma kiemelkedő. Legyen ez is része a kiegyensúlyozott étrendnek.

Törekedj arra, hogy hetente legalább egyszer szerepeljen valamilyen formában tengeri vagy a fent említett hazai halat tartalmazó étel az étrendetekben. Készíts egy finom halkrémet, vagy kóstoljátok meg a tonhalas pizzát! 

Figyelj a só-, cukor- és zsiradékbevitelre!  

Ez is szokás kérdése. Válassz olyan konyhai technikákat, melyek segítenek a zsiradék csökkentésében (airfryer, sütőzacskó, wokban sütés, párolás), a só és cukor esetében pedig kezdd el fokozatosan csökkenteni a receptekhez használt mennyiséget! A kiegyensúlyozott étrendben hetente egy-két desszert természetesen helyet kaphat. 

Tízórai, uzsonna 

Tízóraira, uzsonnára válassz gyümölcsöt és mellé pár szem natúr olajos magvat. Az olajos magvak zsírsavösszetétele kedvező, E-vitamin tartalmuk magas. 

Kiegyensúlyozott étrend minta  

Mi legyen a gyerek tányérján egy nap? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága és az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezésegészségügyi Intézet ajánlásával ez az ideális, kiegyensúlyozott étrend egy napra a 6-17 éves korosztály számára:

Kiegyensúlyozott étrend minta 6-17 éveseknek

 

Legalább 4 adag zöldség vagy gyümölcs naponta!  

Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.  

Választható friss és fagyasztott gyümölcsök, például:  

  • alma,  
  • körte,  
  • szilva, 
  • barack,  
  • narancs,  
  • grapefruit,  
  • banán,  
  • szőlő,  
  • kivi,  
  • dinnye,  
  • eper,  
  • áfonya. 

Befőttek és aszalt gyümölcsök, például:  

  • mazsola,  
  • alma chips;  
  • 100%-os gyümölcslevek;  
  • olajos magvak, pl. dió, mandula. 

Zöldségek: friss, fagyasztott és tartósított zöldségek, főzelékfélék főzve/sütve vagy nyersen, hüvelyesek:  

  • spenót,  
  • sárgarépa,  
  • brokkoli,  
  • fejes saláta,  
  • paradicsom,  
  • paprika, 
  • uborka,  
  • édesburgonya,  
  • sütőtök,  
  • zöldborsó,  
  • zöldbab,  
  • cékla,  
  • retek,  
  • hagyma,  
  • karalábé,  
  • karfiol,  
  • burgonya,  
  • lencse,  
  • csicseriborsó,  
  • fejtett bab. 

3 adag gabonaféle naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 

Választható gabonafélék:  

  • kenyerek,  
  • péksütemények,  
  • gabonapelyhek (pl. zab és kukoricapehely),  
  • müzlifélék, 
  • tészták,  
  • rizs,  
  • barna rizs,  
  • köles,  
  • bulgur, 
  • kuszkusz,  
  • pászka, 
  • extrudált kenyér,  
  • puffasztott búza,  
  • tönkölybúza, 
  • kétszersült, 
  • tortilla. 

Teljes értékű fehérjék és napi 3 adag tej vagy ennek megfelelő tejtermék 

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak. 

Húsok:  

  • csirke,  
  • pulyka,  
  • sertés,  
  • borjú,  
  • felvágottak (pl. sonka, csemege karaj, virsli),  
  • halak (pl. szardínia, tonhal, lazac). 

Tejtermékek például:  

  • körözött,  
  • joghurt,  
  • kefir, 
  • sajtok,  
  • tej és tejes italok (pl. turmixok, kakaó)  

Tojásételek:  

  • rántotta 
  • főtt tojás 

Sok folyadék, leginkább ivóvíz 

Igyál meg naponta legalább 8 pohár (8 x 1,5–3 dl) folyadékot, melynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen! 

Kevés zsiradék, só és cukor 

A lehető legkevesebb zsiradékot, sót, cukrot fogyassz. A túl sok só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre. Túlsúlyhoz és szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet. 

Tudtad?

  • A Nestlé gyermekeknek készült gabonapelyheinkben a teljes értékű gabona az első számú összetevő.
  • A gyermekeknek készült gabonapelyhek hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
  • NESQUIK kakaó italporunk hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek kiegészítik a tej természetes tápanyagtartalmát és ezáltal hozzájárulnak a napi ásványianyag és vitaminbevitelhez.
  • MAGGI termékeink receptúráit folyamatosan fejlesztjük, hogy olyan ismerős összetevőket tartalmazzanak, melyek a konyhában is megtalálhatók.

Ezek is érdekelhetnek: