Olyan gyakorlatokat mutatunk, amiket otthon is gyorsan és egyszerűen elvégezhetsz, és tényleg látványos lesz az eredmény.
Persze nem egy hét után. Ahhoz, hogy látszata legyen a sportnak, bizony kitartónak kell lenni, és rendszeresen szükséges mozogni. Jó hír viszont, hogy nem kell feltétlenül konditerembe járni, otthoni edzéssel is lehetnek formás idomaid.
Nagyon fontos emellett, hogy a rendszeres mozgás nem csak az esztétikum miatt legyen életed része. Tested és szervezeted egészsége miatt is nagyon fontos, hogy sportolj, emellett pedig, ha egyszer elkezded, azt fogod észrevenni, hogy szellemileg is feltölt. Ugye nem kell tovább győzködni?
Mielőtt rátérnénk az edzéstervre, ejtsünk pár szót az edzések gyakoriságáról és ütemezéséről is!
Próbáltad már reggel?
Változó, hogy ki mikor szeret és mikor tud edzeni, ha azonban eddig azért nem vágtál bele, mert úgy érezted, hogy a család mellett nem jut rá elég idő, érdemes lehet a reggeli edzést kipróbálnod. Ha 40 perccel a család előtt kibújsz az ágyból, a reggeli énidőd része lehet a mozgás, és mire felébrednek, te már frissen-üdén tudod indítani a napot. A reggeli edzés amúgy is felpörget, így fittebben, kiegyensúlyozottabban tudsz nekilátni a napi teendőknek.
Mennyi időt szánj rá?
A WHO ajánlása szerint hetente 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású kardiomozgás végzése javasolt, amelyek alkalmanként legalább 30 percesek. Ezt javasolt kiegészíteni legalább 2x30 perc izomerősítő mozgással. Ezt beoszthatod napi rövidebb vagy heti 2-3 hosszabb edzésre. Ha azonban nincs ennyi időd, semmiképp ne mondj le a mozgásról csak azért, mert nem tudod az ajánlást teljesíteni! Aztán meg fogod látni, hogy minél rendszeresebben sportolsz és minél látványosabb az eredmény, annál nagyobb igényed lesz a rendszeres mozgásra.
A sporthoz szükség lesz energiára. A Nestlé Fitness termékcsalád gabonapelyhei és gabonapehely szeletei B2-, B3-, B5- és B6 vitaminokat tartalmaznak*, és mostantól teljes értékű zab hozzáadásával készülnek.
Jöjjön végre az edzésterv!
Először is melegíts be! Ezt sose hagyd ki! Akkor sem, ha nagyon szorít az idő. Nyakkörzés, karkörzés, derékkörzés, a térd és bokák bemelegítése mindig legyen része az edzésnek. Ez amellett, hogy a sérülések elkerüléséhez fontos, segít ráhangolódni az edzésre.
Ami az ismétlésszámot illeti: minden gyakorlatból legyen 15-20 ismétlés egy kör, és próbálj 3 kört elvégezni. A körök között ne hagyj túl sok pihenőidőt! 20-30 másodperc elég arra, hogy szusszanj egyet.
1. Legyen kerek és feszes!
A farizom nagyon szépen formázható pár jolly joker gyakorlattal.
Guggolás
A guggolás nagyon hatékonyan fejleszti a comb- és farizmokat, rossz kivitelezésével viszont megterheled a térdedet vagy a gerincedet is, ráadásul az eredmény sem lesz megfelelő.
Így végezd helyesen a guggolást:
A törzsed legyen egyenes, és próbáld annyira függőlegesen tartani, amennyire csak lehet (tehát próbálj meg nem előre dőlni), fenekedet told hátra úgy, mintha szeretnél egy alacsony székre leülni. Eközben a térded próbáld a lehető legkevésbé előre tolni.
Ha már edzettebb vagy, és elsajátítottad a helyes kivitelezést, próbáld meg a gyakorlatot súlyzóval a kézben! Guggolj úgy, hogy közben a mellkasod előtt a kezedben súlyzót tartasz!
Pulzáló guggolás
A pulzáló guggolás abban különbözik az előző gyakorlattól, hogy nem emelkedsz teljesen álló helyzetbe. Ehelyett a mozdulat felénél kisebb, pulzáló „rugózást” végzel.
Szamárrúgás
Helyezkedj négykézláb! A lábszárad, combod, gerinced és a karod derékszöget zárjanak be, a fejed tartsd egyenesen! Az egyik lábad told felfelé a képen látható módon, majd mikor végeztél a megfelelő ismétlés számmal, végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ez egy kör, három kör után végeztél a teljes gyakorlattal.
Ha már edzettebb vagy, használj bokasúlyzókat, vagy gumiszalagot!
2. Lapos has
A hagyományos felülés mellett van még pár gyakorlat, ami nagyon hatásos. Azt nem ígérjük, hogy kifejezetten élvezni fogod, de hidd el, az eredmény kárpótol majd!
Váltott lábemelés
Feküdj hanyatt, karod legyen a törzsed mellett kinyújtva. Lábaidat emeld el a földtől kb. 30 cm-re, majd felváltva emeld feljebb az egyiket, majd a másikat! A gyakorlat közben nagyon figyelj, hogy ne homoríts, a derekadat igyekezz minél jobban a földhöz szorítani! Segíthet, ha a kezedet a feneked alá csúsztatod.
Ollózás lábbal
Az előző pozícióban a váltott lábas mozdulatot ne föl le, hanem jobbra-balra végezd a lábaiddal.
Bicikliző hasprés
Hanyatt fekvő helyzetből indulj, kezed kulcsold össze a tarkódon, válladdal emelkedj el a földtől. Lábaidat emeld fel, és felváltva húzd a mellkasod felé, miközben az ellenkező könyököddel próbálod megérinteni. Tehát miközben a lábaddal bicikliző mozgást végzel, a törzsedet jobbra-balra fordítod úgy, hogy közben folyamatosan hasprés pozícióban vagy. Ha már jól begyakoroltad a mozdulatsort, nehezítésképpen tegyél a lábfejedre bokasúlyt vagy gumiszalagot!
Plank
A deszkapóz, azaz plan egy nagyon hatásos erősítő gyakorlat, mellyel a tested teljes tartóizomzatát megdolgoztatod. Egyszerűnek tűnik, ám ha már próbáltad, tudod, hogy nem az. És ami nagyon fontos itt is, mint minden gyakorlatnál kulcsfontosságú a helyes kivitelezés. Hogyan csináld? Kattints korábbi cikkünkre, mely bevezet a planking rejtelmeibe!
3. Ne feledkezz el a mellizmokról!
Igen most jön a fekvőtámasz! Nem, ne görgess tovább, meg tudod csinálni!
A nők sokszor szívesen kihagyják az edzésből a fekvőtámaszt, mert nehéznek érzik. Pedig fokozatosan bele lehet jönni! Ha nem vagy gyakorlott fekvőtámaszozó, itt felejtsd el egyelőre a 3*20 ismétlésszámot! A mennyiségél fontosabb a helyes kivitelezés. Annyit csinálj belőle, amennyit helyesen el tudsz végezni. Kezdj nyugodtan könnyített fekvőtámasszal, ami attól könnyített, hogy a lábfejed helyett a térdedre támaszkodsz.
Így végezd helyesen a fekvőtámaszt:
Karodat vállszélességben tartva tenyereddel támaszkodj a földön. A lábadtól a fejed búbjáig tartsd a tested egyenesen. Könyököd behajlításával ereszkedj le, amennyire tudsz, majd told vissza magad. Fontos, hogy ilyenkor se „inogjon meg” a lábfejedtől a fejed búbjáig tartó képzeletbeli vonal. Tested tartsd mindig egyenesen és feszesen. A könnyített fekvőtámaszhoz a térded tedd le a földre, azonban az egyenes, feszített póz itt is fontos.
Napi 20-30 perc edzés sajnos nem elég ahhoz, hogy az egész testedet átmozgasd, és igazából nem is érdemes elaprózni. Inkább fókuszálj 2, maximum 3 területre egy edzésen, majd a következő alkalommal másik izomcsoportokat dolgoztass meg! Ha ellesnél pár hatékony kar, váll és hátizomfejlesztő gyakorlatot is, kattints következő cikkünkre!
*A B2-, B3-, B5- és B6 vitaminok részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.