Élelmi rostnak nevezzük a táplálékokban lévő összetett szénhidrátokat és a lignint, melyeket az emberi vékonybél nem emészt meg és nem szív fel.
Táplálkozásunkban az élelmi rostok elsődleges forrásai a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és a gyümölcsök. Ezen kívül ezeket a jótékony összetevőket a diófélék és olajos magvak is nagy mennyiségben tartalmazzák. Az élelmi rostok rendszeres fogyasztásának számos jótékony hatása van szervezetünkre nézve.
A nem megfelelő rostfogyasztás emésztési problémákhoz és elhízáshoz vezethet, ami nem csak a felnőttek problémája, ma Magyarországon minden 4. gyermeket érint*!
Milyen kedvező hatásait ismerjük a rostdús étrendnek?
- A rostok segítik a nap folyamán az egyenletes vércukorszint fenntartását, így a megfelelő szellemi- és fizikai teljesítményt.
- Nagy duzzadóképességüknek köszönhetően a rostok sok folyadékot tudnak magukba szívni, így étkezéskor nagyobb, azt követően pedig elhúzódóbb teltségérzetet eredményeznek, ezáltal az ideális testtömegünk megtartásában is szerepet játszhatnak.
- A rostok gátolják a koleszterin és az epesavak bélből történő felszívódását is, így csökkentik a vér koleszterinszintjét.
- Egyes rostfélék a bélflóra és a bélbolyhok egészségéhez is hozzájárulnak.
- A rostok hozzájárulnak a székrekedés megelőzéséhez is, mivel növelik a széklet tömegét és gyorsítják a bélműködést.
Mik a legfőbb élelmi rostforrásaink?
Teljes értékű gabonák
A teljes értékű gabonák tartalmazzák a gabona mind a három részét, a korpát, csírát és a magbelsőt is. A korpa jelentős rostforrás, emellett gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, mint például a vas, cink, magnézium vagy a foszfor és a B2- , B3-vitaminok.
Teljes értékű gabonát tartalmazó terméknek azokat nevezzük, amelyekből 30 g legalább 8 g teljes értékű gabonát tartalmaz. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyerek és pékáruk, egyes gabona-, és reggelizőpelyhek, teljes kiőrlésű tészták, vagy a barna rizs.
Kutatások kimutatták, hogy a napi 3-5 adag teljes értékű gabonát tartalmazó étrend csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ezen kívül a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is jelentősen csökkentik.**
Mennyi egy adag?
Egy adag teljes értékű gabona a nagyjából a következőknek felel meg:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy
- 10 dkg barna rizs vagy
- 3 evőkanál teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely vagy
- 4-5 db korpás keksz.
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend gerincét kellene, hogy képezzék. Nem csupán vitamin- és ásványianyag tartalmuk miatt, hanem mert élelmi rostokban is bővelkednek. A zöldségek közül is kiemelkedik a hüvelyesek – mint például bab, borsó, lencse –, a káposztafélék, a gyökérzöldségek, a kukorica vagy épp a spenót és sóska élelmi rosttartalma. A gyümölcsök közül kiemelendők a bogyós gyümölcsök, mint a málna, ribizli, szeder, a birsalma, a szőlő vagy a szilva.
Az olajos magvak is magas rosttartalommal bírnak, ide tartozik például a földimogyoró, a mák, a dió, a tökmag, de a kókusz is.
A táplálkozási ajánlások szerint felnőtteknek naponta kb. fél kg zöldséget, gyümölcsöt kellene elfogyasztaniuk. Egészséges emberek számára napi 25-35 g élelmi rost bevitele ajánlott**, ehhez tippeket kapcsolódó rostos cikkünkben olvashatsz!
*Forrás: Nestlé az Egészségesebb Gyerekekért: 4-10 éves gyermekek táplálkozás és fizikai aktivitás felmérés (2021)
**Forrás: MDOSZ hírlevél