Húsok, húskészítmények, tejtermékek, halak és a tojás
A húsok, húskészítmények, halak és a tojás teljes értékű, állati eredetű fehérjeforrások, ezért a mindennapi étkezésünkből nem hiányozhatnak. Kizárólag az állati eredetű fehérjék tartalmazzák megfelelő mennyiségben és arányban a szervezetünk számára nélkülözhetetlen „esszenciális” aminosavakat.
A teljes értékű fehérjékre nagy szükség van többek között a növekedésben, az izmok fejlődésében, az immunrendszer működésében. A húsok, húskészítmények emellett jól hasznosuló vasat, B12 vitamint, cinket is tartalmaznak. Válaszd közülük gyakrabban a soványabb változatokat.
A halakat a húsfélékkel egy élelmiszercsoportba szokták sorolni, mert szintén kitűnő minőségű, komplett (teljes értékű) fehérjét tartalmaznak, amelynek mennyisége megegyezik a húsokéval (átlagosan mintegy 20%). Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalra tengeri hal vagy az édes víziek közül a busa, kecsege vagy pisztráng! Ezek a halfajták tartalmazzák jelentősebb mértékben a szervezetünk számára nagyon hasznos ómega-3 zsírsavakat is.
A tej és a tejtermékek kiváló kalcium-, D-vitamin- és teljes értékű fehérjeforrások. Magas víztartalmuk miatt (tej, joghurt, kefir) alkalmasak a folyadék pótlására is.
Tojásfehérje teljes értékű, jól hasznosuló fehérjeforrás. Emellett a tojássárgája kiváló forrása több vitaminnak (A, D, B1, B2, B12) és ásványi anyagnak (kálium, magnézium, vas).
Növényi eredetű fehérjék
A gabonafélék, a kemény héjú gyümölcsök (dió, mandula), a hüvelyesek (pl. bab, lencse) és az olajos magvak nem teljes értékű fehérjeforrások. A különböző növények különböző aminosavakban hiányosak. Azonban egymást jól kiegészítik, és ügyesen válogatva fehérje szempontból teljes értékű étkezést tudsz összeállítani magadnak és családodnak.
A menü tervezésében segíthet az alábbi táblázat az egymást kiegészítő növényi fehérjékről:
Amit a fehérjékről tudni kell 1.
