Vagy visszanézve a nyári fotókat arra gondoltál, jobb lett volna kardigánt húzni a nyári ruhára? Egyszerű karizom formáló edzéstervünkkel ezen változtathatsz.
Annak ellenére, hogy ez az egyik leggyakrabban látható testrészünk, mi nők hajlamosak vagyunk karizmaink edzését hanyagolni. Pedig milyen gyönyörű is egy ujjatlan ruha alól kivillanó feszes, formás kar! Ha pedig azt szeretnéd, hogy ez nyárra meg is valósuljon, már most kezdj el vele foglalkozni.
Íme, azok tanácsok, melyek arányosan szép izmokhoz juttatnak, ráadásul belátható időn belül!
Mikor és mennyit?
Minden izom azzal a mozdulattal fejleszthető, melynek végrehajtásáért felelős. Így a bicepsz karhajlítási, míg a tricepsz karnyújtási feladatokkal erősíthető. A karizmok edzésekor, a kiegyensúlyozottság jegyében, mindkét oldal fejlesztése fontos.
Ha az izom tömegét szeretnénk fejleszteni, akkor nagyobb súlyokat válassz (amikkel már 6-10 ismétlés után jól kifáradsz), a kisebb súlyokkal, nagyobb ismétlés számmal végzett gyakorlatok feszesítenek, de nem nő tőlük látványos méretűre az izom. Ezeket a súlyokat úgy állítsd be, hogy 12-15 ismétlés után fáradj el)
Hetente két, esetleg három alkalommal végezz karizom gyakorlatokat, így érhető el a látványos javulás.
Ne feledd azonban, hogy az izmok fejlődése lassú folyamat, így két-három hét alatt nem várható csodás változás. Légy kitartó, és meglátod, az eredmény nem marad el.
A karizmok edzése előtt alaposan melegíts be, mert a hideg izom könnyen sérül! Könnyű, a könyököt és csuklót átmozgató feladatokkal végezd a bemelegítést.
A bicepsz edzése
A bicepsz edzésére többféle gyakorlat is létezik, amit otthon legegyszerűbben kivitelezhetsz, az a karhajlítás súlyzóval.
Ezt a gyakorlatot végezheted állva vagy padon ülve, a felkar alátámasztásával is.
A gyakorlat végzésénél figyelj arra, hogy a felkarod a törzsed mellett mozdulatlan legyen, karhajlítást ne lendületből, hanem izomból végezd, és a csuklódat se hajlítgasd a gyakorlat közben.
3 kilós súllyal karonként 15 ismétlést végezz 3 körben a feszesítéshez, növeld a súlyt, ha úgy érzed, nem elég fárasztó.
A tricepsz edzése
A tricepsz gyakorlatok végrehajtása nehezebb. Minden olyan feladat mely során a könyökünket nyújtjuk egyben tricepsz gyakorlat is.
- Ülő vagy álló helyzetben egykezes súlyzóval dolgozz. Egyik felkarod szorítsd a füledhez magas tartás helyzetben, és a felkar mozdulatlansága mellett, a könyök hajlításával a súlyzót engedd hátra a tarkód mögé. A könyök nyújtása során a kar magas tartásba kerül, és ez a mozdulat erősíti a tricepszet.
- A fekvőtámaszban végzett karhajlítás majd nyújtás szintén jól fejleszti a tricepszet, főként akkor, ha szűk támaszban (közel vannak egymáshoz a kézfejek) hajtod végre a gyakorlatot. Ha elsőre nehezen megy a fekvőtámasz, akkor könnyített helyzetben, azaz térdelésben is végezheted a karhajlításokat.A fekvőtámasznál – mint a többi gyakorlatnál is – nagyon fontos a helyes kivitelezés, ehhez mindenképp olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Váll
Nem elég, ha a bicepszed és tricepszed feszes, akkor lesz teljes a kép, ha a vállad is szép formás.
Ehhez vegyél a két kezedbe egy-egy súlyzót, engedd a karod a törzsed mellé. Feszes, egyenes könyökkel és csuklóval emeld mindkét karod egyszerre vállmagasságba, majd engedd vissza a combod mellé. Fontos, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, és a karok emelésekor ne segíts rá a derekad behajlításával (a felsőtested rugózásával)
Ne feledd, a hatékony edzéshez fontos a megfelelő energia, ezért edzés előtt kb. egy órával egyél egy tál Nestlé Fitness gabonapelyhet sovány tejjel, vagy egy Nestlé Fitness gabonapehely szeletet.