Az olajos magvak palettája széles a fent említetteken túl ide tartozik többek között a mandula, napraforgómag, kesudió, makadámdió, pisztácia is. Azon túl, hogy nagyon finomak, táplálkozás élettani szempontból is értékes összetevői táplálkozásunknak.
Igaz, hogy energiatartalmuk magas, 204-163kcal között mozog 10 dekagrammomként, de vitamin-, ásványianyag-tartalmuk, zsírsavösszetételük nagyon jó. Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben. Vitaminok közül gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns hatású E-vitaminban.
A diót régen a természet húsaként és vajaként is emlegették. Tápanyag összetételét tekintve magas fehérje-, rost-, antioxidánstartalommal rendelkezik. A dióolaj kitűnő forrása az esszenciális, többszörösen telítetlen n-6 zsírsavak mellett az ómega-3 zsírsavaknak is. Előnyös zsírsavösszetétele csökkentheti a koleszterin-szintet .
2016-ban a magyar lakosság 1,4kg-ot fogyasztott olajos magvakból. Az új hazai táplálkozási ajánlás szerint heti 2-3 alkalommal érdemes kis maréknyi sótlan olajos magvat pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot enni. Ez egyben arra is felhívja a figyelmet, hogy az egyébként is magas só bevitelt nem szabad ezen értékes csonthéjas gyümölcsök fűszerezett változatával növelni, hanem natúr formában együk, élvezve rendkívül finom ízüket.
Aki inkább dekagrammokban tudja elképzelni az ajánlást, óvodások esetében ez 1-2 dkg-ot jelent adagonként, általános iskolásoknál 2-3dkg-ot és 15 év felett 3-4dkg-ot. Egy és három éves korban kizárólag darált formában érdemes adni (1-2dkg/adag) a félrenyelés, felszippantás veszélye miatt. Csecsemőknél a hozzátáplálásnál a korábbi szigorúbb bevezetéshez képest már engedékenyebb a javaslat, 1 éves kor előtt is (a hozzátáplálás megkezdését követően) megismertethető vele a baba, fejlődésétől függően, darált vagy krémes formában adható.
A névrokonok
A földimogyoró és a török mogyoró (kerek) csak ismerősök. A földimogyoró, bár a nevezéktan szerint a hüvelyesek rendjébe tartozik, tápanyagösszetétele szerint szoros kapcsolatban áll az olajos magvak csoportjával. Zsírsavösszetétele nagy hasonlóságot mutat az olívaolajéval. A kerek vagy bokor mogyoró közel 63% zsiradéktartalommal rendelkezik, főként olajsavat tartalmaznak. Emiatt könnyebben avasodnak, rövidebb ideig tárolhatók.
Olajos magvak az étrendben
Érdemes egy-egy étkezés részévé tenni: például uzsonnára gyümölcsök és sajt mellé. Az alma vagy a körte és sajt, dió vagy mandula párosítás tökéletes egy kis étkezésnek, de beilleszthető a reggeli müzlibe, gabonapelyhekbe, zabkásába is. Egy gyümölcssaláta pirított dióval igazi desszertfinomság. A krémlevesek pirított zsemlekockája is kiváltható olajos magvakkal. A sütőtök krémleves tökmaggal, a brokkoli krémleves mandulával.
Erre a csoportra is igaz, hogy az ajánlottnál jóval több fogyasztásával nem leszünk jóval egészségesebbek, ezért a kontrolálatlan nassolás még a sótlan dióból, mogyoróból, mandulából, napraforgómagból, pisztáciából sem ajánlott. Ennek egyik oka, hogy 40-60%-ban tartalmaznak zsiradékot, igaz kedvező összetételben, de a testsúlykarbantartás miatt itt is a mérték az érték.