Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Nyári finomságok kávérajongóknak

3 recept snidlingből

Feszes hasat szeretnél? Otthon is sikerülni fog

Ráadásul változatos gyakorlatokkal. Heti háromszor 15 perc, és az eredményre nem is kell olyan sokat várni, mint gondolnád.

A lapos has a konyhában kezdődik

Azt azonban már az elején muszáj leszögeznünk, hogy a lapos has a konyhában kezdődik. Tehát edzhetsz akármennyit, ha nem táplálkozol mértékletesen és kiegyensúlyozottan, akkor a kis zsírpárnák el fogják takarni a feszes hasizmot. És bár a has remekül feszesíthető otthoni gyakorlatokkal, ne várd, hogy 3 hét alatt olyan kockás hasad legyen, mint egy fitness modellnek.

Szóval itt is érvényes az aranyszabály, a látványos eredményhez megfelelő táplálkozás és rendszeres, kitartó edzések kellenek. A jó hír viszont az, hogy ha egyszer elkezded, hamarosan megérzed majd az eredményt, ami nem csak a látványról, hanem a közérzetről is szól.

Hasizom erősítés - mennyit, hogyan?

A gyakorlatok mennyiségét és nehézségi fokát mindig az edzettségi szintednek megfelelően lődd be. Ha túl laza az edzés, nem lesz meg az eredmény és a jóleső fáradtságérzet, ha túl kemény, hamar el fogod veszíteni a lelkesedést. Pont annyira terheld magad, amitől kifáradsz, de ne feszítsd túl a húrt. 

Ha te is azok közé tartozol, akik könnyen feladják a rendszeres sportot, érdemes elolvasnod korábbi cikkünket, amiből ötleteket gyűjthetsz, hogyan tartsd fenn a motivációt. 

Még egy utolsó, nagyon fontos dolog, mielőtt rátérünk a gyakorlatokra: BEMELEGÍTÉS és NYÚJTÁS!
Soha, de tényleg soha ne hagyd ki edzés előtt a bemelegítést és utána a nyújtást, ez nélkülözhetetlen a sérülések elkerüléséhez.

1.    Bicikliző hasprés

Feküdj hanyatt, kezedet tedd tarkóra. A lábaiddal kezdj „bicikliző” mozgásba, tehát az egyik térded húzd magad felé, a másik lábad közben nyújtsd egyenesre, és fordítva. Közben a törzseddel emelkedj fel a talajról, és a behúzott térded felé közelíts az ellentétes könyököddel. Így gyakorlatilag miközben a lábaddal dolgozol, a törzsed folyamatosan a talaj fölött van, és jobbra-balra forgatod. 
Egyszerre 10-15 ismétlést végezz, 1 ismétlésnek az számít, ha mindkét oldalra elfordultál egyszer.
Három sorozat után már érezni fogod azokat az izmokat! A sorozatok között kb. 15 másodperc szünetet tarts.

2.    Lábemelés váltott lábbal

Feküdj hanyatt, egyenes lábbal a talajon, karod kinyújtva legyen a törzsed mellett. Derekadat szorítsd a földre, emeld fel a lábaidat, majd váltott lábbal kezdj velük ollózni fel-le. Tehát gyakorlat közben egyik lábad sem érhet a földre, míg az egyik magasabban van, a másik alacsonyan, majd fordítva. Figyelj, hogy közben ne kezdj a derekaddal homorítani, azt mindvégig szorítsd a föld felé. Segíthet, ha a kézfejedet föld felé szorítva kicsit a feneked alá csúsztatod a kezed.

Ezt a gyakorlatot végezheted úgy is, ahogy a képen látod, ilyenkor hanyatt fekvés helyett támaszkodj a könyöködre. 
Egy ismétlésnek számít, ha már a jobb és a bal lábad is volt egyszer fenn és lenn. Egyszerre 10-15 ismétlést végezz, ebből pedig három sorozatot.

3.    Vízszintes ollózás emelt lábbal

Kezdésnek kövesd az előző gyakorlatot, de miután a lábaidat elemelted a földtől, ne fel-le mogasd őket, hanem egymás fölött és alatt keresztezve jobbra-balra ollózz. Egy ismétlés, ha mindkét lábad volt a másik alatt és fölött is ugyanazon az oldalon. Egyszerre 10-15 ismétlést végezz, ebből pedig három sorozatot.

4.    Csípőemelés oldal plakből

Helyezkedj oldal plank pozícióba a képen látható módon. Tartsd meg magad az alaphelyzetben, majd a csípődet told fel, majd újra vissza az alaphelyzetbe. Vigyázz, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, a csípő toláshoz a hasizmaidat használd!
Oldalanként 15 csípőtolást végezz, 3 sorozatban.

+1 Plank

Ez az a gyakorlat, ami a hasizmod mellett az összes tartóizmodat megdolgoztatja úgy, hogy te mozdulatlan vagy. Azt viszont fontos tudni, hogy a pontos kivitelezés ennél a gyakorlatnál kiemelten fontos. Hogy végezd helyesen a plank-et? Kattints korábbi cikkünkre, és megtudod!
 

Nestlé tippünk
Ha csak egy rövid gyakorlatsort végzel is el, szervezetednek szüksége van az energiára a hatékony edzéshez. Ezért sport előtt legalább egy órával érdemes valamit bekapni, ami feltölt energiával, mégsem telít el. Az ízletes és ropogós NESTLÉ FITNESS gabonapelyhek és gabonapehely szeletek biztosítják a napindításhoz vagy mozgáshoz szükséges energiát, ráadásul B-vitaminokat tartalmaznak, és mostantól teljes értékű zab hozzáadásával készülnek.