Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, akkor nagyon fontos szem előtt tartani, hogy nem vitaminokat, rostokat, aminosavakat, szénhidrátot fogyasztunk, hanem ételeket. A különböző tápanyagok hatással vannak egymásra, tápértékük, felszívódásuk, hasznosulásuk számos tényezőtől függ.
Vannak összefüggések, amikre valószínűleg már nagyon sokszor felhívták a figyelmedet, és szerencsés esetben, tudatosan táplálkozva figyelsz is ezekre. Ilyen például az, hogy a D3 -vitamin előanyaga a napfény UV-B sugárzásának hatására keletkezik a bőrben, ezért érdemes rendszeresen és természetesen megfelelő fényvédelem mellett pár percet a napon tölteni.
Ezek a sokszor kommunikált összefüggések, azonban csak a jéghegy csúcsát jelentik. Számtalan érdekes tanácsot lehet megfogalmazni, ha a táplálkozástudomány szemszögéből nézed az étrended.
Tudtad?
- Az A-vitamin ellátás mintegy negyede a vitamin provitaminjából, a béta-karotinból származik. A nyers répa jó rostforrás, de ha megfőzöd, akkor a szervezet a benne található karotinoidokat is jobban tudja hasznosítani. Mivel ezek a vegyületek zsírban oldódnak, a hasznosulás még kedvezőbb, ha egy kevés olajat is adsz a répához.
- Az élelmiszerekben természetesen jelen lévő folát felszívódása 20-70%-kal kisebb a szintetikus folsavhoz képest. Ez persze nem azt jelenti, hogy csak a folsavval dúsított élelmiszereket válaszd, hanem inkább azt, hogy a folát természetes forrásai, mint például a zöld leveles növények, kiegészíthetők a folsavval dúsított élelmiszerekkel is. A folsav felszívódása például nagyon jó a tejből, mivel a benne található egyik fehérje segíti a hasznosulását.
- A vasnak 10-15%-a szívódik fel a táplálékból. Az állati eredetű élelmiszerekből nagyobb (20% vagy több), míg a növényi eredetű élelmiszerekből kisebb (3-8%) mértékben hasznosul. A vas felvételét csökkenti a búzakorpa, a tejtermékek, a fekete tea, a kávé, míg a C-vitamin, citromsav segíti azt. Ezt a tudást a gyakorlatba úgy tudod átültetni, hogy a reggeli tejes gabonapehely mellé egy pohár friss narancslevet is fogyasztasz.
- A cink állati eredetű élelmiszerekből jobban felszívódik, mint a növényiekből. Az élelmiszerekben jelen lévő egyes aminosavak javíthatják a cink felvételét, azonban a gabonákban fellelhető fitát vagy a táplálék nagy kalciumtartalma ronthatja a hasznosulását.
A mikrotápanyagok; vitaminok és ásványi anyagok megfelelő beviteléhez változatos, kiegyensúlyozott étrenddel tudsz leginkább hozzájárulni. A modern élelmiszeripar felelőssége, hogy a feldolgozott élelmiszerek a lehető legjobban támogassák ezt a törekvést. Arról, hogyan tudnak az élelmiszergyártók tenni ennek érdekében, olvasd el a dúsításról szóló cikkeinket.