Álgabonák? Mik azok a pszeudocereáliák?
Az álgabonák (pszeudocereáliák) botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, azért említjük őket mégis a gabonafélékkel együtt, mert nagy keményítőtartalmúak, lisztes magvukat a gabonafélékhez hasonlóan hántolva, őrölve használhatjuk fel ételeinkhez.
Egyes tulajdonságaikban kedvezőbbek, míg másokban hasonlóak a gabonafélékhez, ezért azok mellett, de helyettük is felhasználhatók a mindennapi gasztronómiában, különösen a gluténérzékenyek étrendjében.
Az álgabonákat hosszabb időn át elsősorban csak a reform, vegetáriánus típusú konyhák alkalmazták, bár őseink étrendjéből nem hiányozhattak. A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás részeként azonban garantáltan feldobják étrendünket.
Köles
A köles a pázsitfűfélék családjába tartozik, egyike a legrégebb óta termesztett „gabonaféléknek”. Ázsiában és Afrikában több, mint 4000 éve ismerik.
Kiemelhető a vas-, fluor-, foszfor-, kén-, cink-, magnézium-, kalcium-, szilícium- és B1, B2, B3,B6 -vitamintartalma. Emberi fogyasztásra a hántolt köles a megfelelő, bár a hántolás a vitamintartalmának egy részét lecsökkenti. Gluténmentes, a lisztérzékenyek étrendjébe is beilleszthető.
Hogyan fogyaszd a kölest?
Elkészítése nagyon egyszerű, kb. kétszeres mennyiségű vízben 15-20 perc alatt megfőzhető. Közben akár két-háromszorosára is megduzzadhat, emiatt kiváló kása készül belőle.
Reggelire mézzel, lekvárral édesítve, asztalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal fogyasztható a szokásos müzli helyett vagy annak kiegészítésére. A kölespehely szintén tehető müzlibe, de frissen préselt gyümölcslébe , levesekbe, tejbe vagy joghurtba is keverhető.
A köles lisztjéből lepényt, palacsintát vagy akár kenyeret is süthetsz, utóbbit búza- vagy rozsliszttel keverve. Emellett számos más felhasználási módja létezik: rizs helyett vagy mellett párolva vagy főve köretként, zöldségekkel tálalva akár vegetáriánus főételként is megállja a helyét. Jó választás rakott, töltött ételekhez és vagdaltakhoz is.
Hajdina
A hajdina a keserűfűfélék családjába tartozó növény, őshazája Ázsia. Közép-Európába a középkorban a hódító mongol és török néptörzsek közvetítésével jutott el.
Hazánkban a XV. század óta termesztik, főként a nagy magvú, fekete héjú fajtát (közönséges pohánka). Termesztése és fogyasztása a kenyérgabonák és a burgonya megjelenésekor visszaszorult. Mára a reform, vegetáriánus étrend kedvelői mellett a hagyományos(abb), vegyes étrendet követők körében is egyre inkább terjed, bár sokan nem kedvelik enyhén földes jellegű íze miatt. Ha célod az kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás, iktasd be a hajdinát az étrendedbe.
Mi minden van a hajdinában?
Ásványi anyagok tekintetében a hajdina kálium-, foszfor-, magnézium- és nikkeltartalma emelhető ki. Vitaminjai közül elsősorban a B1, B2 és E-vitamin érdemel említést.
Termése és levele nagy mennyiségben tartalmaz P-vitamint, amely a C-vitaminnal együtt a kötőszöveti kollagén anyagcseréjéhez szükséges, erősíti a hajszálerek falát, csökkenti azok áteresztő képességét.
Gluténmentes, ezért a lisztérzékenységben szenvedők ételeinek készítéséhez is alkalmas, ezzel bővítve a részükre ajánlott alapanyagok körét.
Hogyan készítsd el a hajdinát?
Az elkészítés előtt néhány órával érdemes beáztatni, mivel így a szemek kb. négyszeresére dagadnak, a főzési idő pedig 20-30 percre rövidül. Alapos leöblítést, válogatást követően, miután eltávolítottad az esetleges szennyeződéseket, a hajdinát kétszeres mennyiségű vízzel, kevés sóval, esetleg fűszerekkel ízesített vízben főzd meg. Közben ne, vagy csak óvatosan kevergesd, nehogy összetörjenek a szemek.
Finomságok hajdinával
A hajdinát elsősorban kásaként fogyasztják. Töltött, rakott ételek, főzelékek és húsok, fasírtok esetében a rizst helyettesítheti. Sütéshez leginkább nagy sikértartalmú liszttel (kenyérsütéshez például 10-30%-os arányban búzaliszttel) keverve használható.
Pörkölt magját megőrölve a franciák pitét (galette), a japánok tésztát készítenek belőle, de az oroszok palacsintája, a blini is hajdinalisztből készül.
Quinoa
A quinoa egy az Andokból származó álgabona, mely amellett, hogy finom, egyszerűen elkészíthető, tápanyagokban és rostokban nagyon gazdag. Több fajtája létezik, legismertebb a fehér, a vörös és a fekete quinoa.
Miért érdemes quinoát fogyasztani?
A quinoa egy magas fehérjetartalmú gluténmentes mag, mely többek között B- és E-vitamint, magnéziumot, cinket és vasat tartalmaz. Rosttartalma pozitív hatással van az emésztőrendszerre. Mivel glutént nem tartalmaz, a gluténmentes étrendbe is beilleszthető a gabonafélék helyettesítésére, és igazi színfoltja az egészséges táplálkozásnak.
Elkészítése is nagyon egyszerű. Alapos hideg vizes átöblítés után 2-3-szoros mennyiségű vízben vagy zöldség alaplében főzd meg, ezután pedig ízlés szerint ízesítsd zöldfűszerekkel. Kitűnő köret, de zöldségekkel keverve egytálételként is laktató. Az öblítést ne hagyd ki, mert különben előfordulhat, hogy a megfőtt quinoa keserű ízű maradhat.
Amaránt
Az amaránt a disznóparéjfélék család tagja. Őshazája Közép- és Dél-Amerika. Az ősi inka és azték kultúrában az amaránt a kukorica mellett az egyik fő táplálékforrás volt. Peruban, Argentínában, Mexikóban mind a mai napig rengeteg fajtáját termesztik, és fogyasztják a magjából készült változatos ételeket.
Miért előnyös, ha amarántot eszünk?
Az amaránt jelentős fehérje- és zsírtartalma révén kiemelkedik az álgabonák sorából. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vastartalma érdemel külön említést. Vitaminok közül B2-, B6 -vitamin-szükségletünk fedezéséhez járul hozzá leginkább.
Élelmirost tartalma révén a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A többi álgabonához hasonlóan a lisztérzékenyek étrendjébe is betervezhető többféle formában.
Hogyan készítsd el az amarántot?
Az amarántliszt nagyobb arányú (30% feletti) adagolása kenyérkészítés esetén nem ajánlott, mivel a glutén hiánya miatt a kenyértérfogat csökken, az ízhatás romlik.
A többi amaránttermék a gabonafélékhez hasonlóan használható fel: A nyers, egész mag főzve, enyhén fűszerezve köretként tálalható. Lisztje a kelt tésztákban közel 5-10%-ban helyettesítheti a búzalisztet. Az amaránt magjából pirított, puffasztott, extrudált termékeket is előállítanak, kellemes kiegészítője ezáltal a reggelre fogyasztott müzlinek.
Sárga héjú, Editnek nevezett fajtája a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, ízben is emlékeztet rá. Mint a legtöbb gabona, az amaránt is számos édesség alapja lehet. A megpirított amarántmag mézzel vagy melasszal kevert formáját alegría-nak nevezik, ami spanyolul „vidámságot” jelent. Kókuszgolyóban helyettesítheti a darált kekszet, de magát a kókuszreszeléket is.