Mennyire zsír a zsír? - Tévhitek a zsírokról

Életmód
Mennyire zsír a zsír?
Avagy csak a zsíroktól hízunk, transzzsírsavak csak az élelmiszeripari termékekben találhatóak, a koleszterin általában rossz… és a többiek.

A zsírok hizlalnak?

napi energiaszükséglet

Napi energiaszükségleted nagyon sok tényező befolyásolja. Számít a nemed, a korod, a testalkatod és IGEN! nagyon sokat számít, hogy mennyire vagy aktív. A WHO ajánlása szerint a napi energiaszükségletedet így érdemes fedezni.

Ez alapján tartsd szem előtt, hogy nem az egyes tápanyagok okozzák a hízást. Az
egészséges étrendnél érdemes az arányokra és a mértékletességre figyelni.

Hízni akkor fogsz, ha a napi energiafelhasználásodnál magasabb az elfogyasztott ételek energiatartalma.

Több kutatás is kimutatta, hogy a magyar felnőtt lakosság energiabevitelének jelentős részét a zsiradékok adják, közülük pedig a telített zsírsavak bevitele jóval meghaladja a javasolt mennyiséget. A kutatási eredmények alapján mi magyarok tisztában vagyunk vele, hogy a sertészsír nagy mennyiségben egészségtelen, mégis többet fogyasztunk belőle, mint mások.*

MenüMérleg játékunkkal gyorsan kipróbálhatod, hogy egy-egy általad kiválasztott menü mekkora kalóriamennyiséget képvisel. Ehhez változtathatod az aktivitásod mértékét a skálán, így szemléletesen megmutatja a mérleg, hogyan alakul az energiaegyensúly! 

Az állati eredetű zsírok rosszak?

Többszörösen hamis. Kezdjük azzal, hogy a hal is állat. Pedig a halban található zsírok nagy arányban tartalmaznak többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat, melyek fontos szerepet játszanak a gyulladások leküzdésében, az immunrendszer megfelelő működésében, a vérnyomás szabályozásában és többek között a véralvadásban is.

Az állati eredetű alapanyagok zsírösszetételéről (szőrös és tollas barátainkat tekintve) általánosságban elmondható, hogy arányaiban több telített zsírsavat tartalmaznak, mint a növényi eredetű élelmiszerek, de ezen a fronton is az arányokra érdemes figyelni! Kivételek persze itt is vannak!

Jó tudni, hogy vannak olyan növényi eredetű zsírok/olajak, amik társaikhoz mérten kiemelkedően magas telített zsírsav tartalommal bírnak. Ilyen például a kókuszzsír és a pálma(mag)olaj. 

Az Egészségügyi Világszervezet és hazai táplálkozástudományi szakértők egybehangzó ajánlása szerint  a telített zsírsav bevitel ne haladja meg a  napi energiabevitel 10%-át. Ez egy átlagos 2000 kilokalóriás étrendhez viszonyítva a 22,2 gramm telített zsírt jelent. *  

A koleszterin szintet csak a zsírfogyasztás csökkentése befolyásolja jótékonyan?

Omega-3

Először is mindenképp különbséget kell tennünk telített- és telítetlen zsírsavak között. Míg a telített zsírsavak (mint például a sertészsír, vaj, kókuszzsír) fogyasztásának csökkentése valóban jótékonyan befolyásolja a koleszterin szintet, a telítetlen zsírsavak esetében viszont inkább fogyasztásuk van kedvező hatással az LDL, másnéven "rossz" koleszterin szintre. Telítetlen zsírsavak egyes növényi olajokban (napraforgó- repce-, olíva olaj, dióolaj, stb.), tengeri halakban, olajos magvakban találhatóak meg.

A megfelelő mértékű és összetételű zsírfogyasztás azonban nem az egyetlen, amivel befolyásolható a koleszterin szint.
Magas rosttartalmú gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása szintén kedvezően befolyásolja a koleszterint szintet, mivel a rostok késleltetik, illetve megakadályozzák egyes tápanyagok, mint például a koleszterin felszívódását, ezzel is mérsékelik a vér koleszterinszintjét.   

Transz-zsírsavakat  csak az élelmiszeripari termékekben találunk?

A transz-zsírsavak nagy része a növényi olajok ipari mesterséges keményítése, más néven hidrogénezése során keletkezik. 

Kisebb mennyiségben viszont akár otthon, olajban sütéskor is keletkezhet transz-zsírsav, de a kérődző állatok (például tehén, juh) bendőjében is keletkeznek emésztés közben. 

A transz-zsírsavak fogyasztásának csökkentése évekig az élelmiszeripar fókuszában állt. Magyarországon a  71/2013. (XI.20.) EMMI rendeler alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot. Mi a Nestlénél 2016 végéig valamennyi élelmiszerünkből kivontuk a részlegesen hidrogénezett növényi olajokat, ezzel is hozzájárulva egy egészségesebb termékkínálat kialakításához.

*TÉT Platform - Táplálkozási Ismeretek Kutatás 2016