A sok ülőmunka – főleg, ha az otthoni munkavégzéshez nincs megfelelő irodai széked és asztalod -, a gyerekek emelgetése, a helytelen testtartás vagy a mozgásszegény életmód mind okozhat problémát az alsó háttájékon. Ez általában fájó, feszülő érzést jelent, amit nyújtó gyakorlatokkal lehet csökkenteni.
Fontos, hogy ha súlyos hátpanaszaid vannak, akkor mindenképp konzultálj szakemberrel, ő fogja tudni megmondani, hogy a te esetedben mi lehet a jó megoldás a panaszok enyhítésére.
Most olyan gyakorlatokat mutatunk, amik segítenek ellazítani az alsó háttájékot, így csökkentve a deréktájéki diszkomfort érzetet. Akár napközben is elvégezheted őket, pár perc az egész, viszont azonnal érzed majd a javulást.
Előre hajlás nyújtott lábbal
- Ülő helyzetben nyújtsd mindkét lábad egyenesen előre.
- Kezeddel próbáld megérinteni a lábfejed, vagy nyújtózz annyira előre, amennyire csak bírsz. Ha eléred a lábfejed, óvatosan húzd magad felé a lábujjaidat. Ha úgy kényelmesebb, akkor egyszerűen tedd a kezed a bokádra vagy a lábszáradra.
- Nagyjából 30 másodpercig tartsd ezt a pózt, közben lélegezz mélyeket. Minden kilégzésnél próbáld a törzsedet lejjebb ereszteni a lábad felé.
- Fontos, hogy ne „rugózz” a felsőtesteddel, hanem tartsd ki a pózt, és folyamatosan próbálj egy kicsit jobban nyújtózni.
Nyújtás térdhúzással
- Fekvő helyzetben, nyújtott lábbal indítsd a gyakorlatot.
- Óvatosan húzd mindkét térded a mellkasod felé, és karoddal öleld át lábaidat a sípcsontodnál. Közben figyelj, hogy a farokcsontod a földön maradjon.
- Nagyjából 30 másodpercig tartsd ezt a pózt, közben lélegezz mélyeket.
Cicahát-kutyahát
Most képzelj el egy nyújtózkodó kutyát vagy egy domborító cicát, és rögtön érteni fogod, mit is kell csinálni.
- Helyezkedj térdelőtámaszba, tehát térdelj le kezeddel támaszkodj a talajon úgy, hogy a karod és a lábad merőleges legyen a talajra, gerinced pedig legyen egyenes.
- Vegyél hosszan, mély levegőt és közben homoríts, majd fújd ki a levegőt és közben domboríts a hátaddal.
- A ki- és belégzés ütemével változtasd a pozíciót ügyelve arra, hogy a mozdulat a farokcsonttól induljon, a gerinceden csigolyáról-csigolyára hullámozva.
Akár az asztal mellett is
Ha sokat nézed a monitort, a derekad mellett a nyakad és a vállad is merevvé válhat.
- Rendszeresen nyújtózz kezeddel a plafon felé, majd kézfejeddel próbáld megérinteni az ellentétes lapockádat.
- A nyakadat pedig fejkörzéssel és előre-hátra valamint oldalra billentésekkel tornáztasd!
Tippek derékfájás megelőzéséhez
- Figyelj a helyes testtartásra!
- Sportolj rendszeresen, fejleszd a tartóizmokat, és ne hagyd ki a nyújtógyakorlatokat sem!
- A mélyizmok fejlesztésével a tartásod is javulni fog, és csökken a gerincre háruló nyomás.
- Ne csak a derék nyújtására fókuszálj, az egész testnek szüksége van nyújtásra!
- A jógagyakorlatok rendszeres végzése nagyon sokat segít, ráadásul a lelkednek is jót tesz. Ha nincs lehetőséged jógastúdióba járni, az interneten számos gyakorlatsort megtalálsz, de egyes jógastúdiók online órákat is tartanak, ami szuper, ha magadtól a rendszeres edzés nem megy olyan könnyen.
- Fontos, hogy napközben is mozogj, ne ragadj le a számítógépnél! Időnként állj fel, mozgasd meg az ízületeidet, végezz pár derékkörzést és nyakkörzést!
Ismered Nestlé FITNESS termékcsaládunkat? A NESTLÉ FITNESS gabonapelyhek B2-, B3-, B5-, B6- és B9-vitaminokat tartalmaznak*, és zab hozzáadásával készülnek. Kóstold meg a Nestlé Fitness granoláinkat is, melyek sportolás előtt egy órával sovány tej vagy joghurt hozzáadásával kitűnő választások lehetnek.
*A B2-, B3-, B5- és B6-vitaminok részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Élvezd a NESTLÉ FITNESS gabonapelyheket a változatos, kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód részeként.