A növényi alapú étrend palettája igen széles. A húsfogyasztás mérséklésétől egészen a vegán táplálkozásig - melyben kizárólag csak növényi eredetű élelmiszerek kerülnek a tányérra - terjed. Milyen előnyei lehetnek a vegetarianizmusnak? A vegetáriánusok körében kisebb a túlsúly és az elhízás előfordulási gyakorisága, továbbá kisebb a szív- és érrendszeri betegségek rizikója, mint a nem vegetáriánusok esetén. A daganatok vonatkozásában vannak bizonyítékok arra, hogy az általános daganatkockázat kisebb a vegetáriánusok körében. Ma már számos növényi alapú termék kapható az élelmiszerboltokban. Ha táplálkozásunkon változtatunk, érdemes dietetikussal átbeszélni a növényi alapú étrendek számtalan irányzatának előnyeit, hátrányait és az egyéni motiváció és a kapott ismeretek birtokában dönteni.
Ha az új hazai ajánlás szerint étkezel, akkor a napi fogyasztás több mint háromnegyedét a növényi eredetű alapanyagok: zöldségek és gyümölcsök, ide értve a hüvelyeseket és az olajos magvakat, valamint gabonafélék teszik ki.
Mindenképp mérlegelni kell, hogy milyen irányzatot válasszunk, hiszen minél szigorúbb az étrend az egyes élelmiszercsoportok kizárása tekintetében, annál nagyobb az alultápláltság kialakulásának kockázata. Különösen oda kell figyelni a megfelelő minőségű fehérjebevitelre, valamint az Omega-3 zsírsavak, vas, cink, B12-vitamin biztosítására.
Abban az esetben, ha az étrendben nem szerepel hal, érdemes a nagy Omega-3 zsírsavtartalmú növényi források közé tartozó különböző magok (pl. len, repce, kender), a diófélék és ezek olajainak a gyakoribb beiktatása. B12-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. Vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van megfelelő B12 pótlásra, például B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamintartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani.
A vas két formában van jelen az élelmiszerekben. Az állati eredetű forrásokból sokkal jobban szívódik fel a vas, mint a növényekből, de C-vitaminnal együtt fogyasztva javítható a hasznosulás. Jó vasforrások a diófélék, hüvelyesek, zöld zöldségek, aszalt gyümölcsök.
A hús elhagyása alacsonyabb cinkbevitelt eredményez, ezért lényeges, hogy a diófélék, magvak, hüvelyesek gyakrabban forduljanak elő a menüben, mert ezek jó cinkforrásnak minősülnek.
Jó tudni, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás hozzájárul a normál testtömeg eléréséhez és megtartásához, véd egyes krónikus, nem fertőző betegségektől is.