A Veganuár, azaz vegán január apropóján világszerte rengetegen kipróbálják a vegán vagy vegetáriánus étrendet. Ha nem is térnek át teljesen a növényi alapú táplálkozásra, nagyon sokan hosszútávon is jelentősen csökkentik húsfogyasztásukat és az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását.
A növényi alapú élelmiszerek fogyasztásának előtérbe helyezése pozitívan befolyásolja egészségünket és környezetvédelmi hatása is jelentős, melyről részletesebben olvashatsz korábbi cikkünkben, ahol összegyűjtöttük a vegánsággal kapcsolatos tényeket és tévhiteket.
Növényi alapú táplálkozás - előnyei, tények és tévhitek
Ha azonban az étrendedben abszolút túlsúlyba kerülnek a növényi alapanyagok, van pár dolog, amire mindenképp érdemes odafigyelned annak érdekében, hogy elkerülj bizonyos hiányállapotokat, melyeket az állati eredetű élelmiszerek mellőzése okozhat.
Ezekre mindenképp figyelj:
- Táplálkozz változatosan! A növényi alapú étrendben is fontos a változatosság, mert így tudod a különböző, szervezeted számára fontos tápanyagokat, vitaminokat pótolni.
- Fontos a minőség! Csak jó minőségű, megbízható forrásból származó élelmiszereket fogyassz!
- Tervezz tudatosan! A növényi alapú ételek is lehetnek magas zsír-, só- vagy cukortartalmúak. Így mindig ügyelj a megfelelő és tudatos élelmiszerválasztásra és elkészítési módra!
+1 Nyugodtan kérj segítséget! Keress fel egy dietetikus szakembert, aki segít úgy kialakítani az étrendedet, hogy az a legjobban szolgálja egészségügyi igényeidet. Ő ráadásul részletesen elmagyarázza az alapvető tudnivalókat is, így később már magadtól is könnyedén össze tudod állítani a változatos és tápláló növényi alapú fogásokat.
Így pótold a fehérjét, ha csökkentetted vagy elhagytad az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását!
A fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet működésében. Fontos szerepük van a szervek, szövetek, izmok felépítésében, de a hormon-és az immunrendszer megfelelő működése szempontjából is elengedhetetlenek.
A fehérjéket alkotó aminosavak közül az esszenciális aminosavakat szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálékunkkal kell biztosítani őket. Az állati eredetű fehérjék mindegyik esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezért is szoktuk őket teljes értékű („komplett”) fehérjeforrásnak nevezni, míg a növényi fehérjék inkomplett fehérjeforrásnak tekinthetők, vagyis nem tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat.
Tévhit azonban, hogy a növényi alapú étrendet követőek nem juttatnak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét a szervezetükbe.
A vegetáriánus vagy vegán táplálkozás legtöbb formájában, megfelelő energiafelvétel esetén, elegendő fehérjét tudunk a szervezetünkbe juttatni. A nap folyamán változatosan fogyasztott, különböző forrásból származó növényi fehérjék (zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek, szójatermékek, gabonafélék) összességében fedezni tudják a szükségletednek megfelelő esszenciális aminosavakat.
A rosszabb emészthetőség/hasznosulás miatt azonban érdemes lehet a napi fehérjebevitelt ilyenkor megemelni. Ahogy azt korábban is írtuk, érdemes ezzel kapcsolatban (is) dietetikus szakember segítségét kérni, aki az egyéni szükségletednek megfelelően állítja össze étrendedet.
Akár áttérsz a növényi alapú étrendre vagy jelentősen csökkented húsfogyasztásod, a megfelelő fehérjebevitelre fontos figyelned. Ebben segítségedre lehet Garden Gourmet növényi alapú termékcsaládunk. Termékcsaládunk egyszerűen elkészíthető, változatos, az egészségtudatos és kiegyensúlyozott étrendbe beépíthető növényi alapú finomságokat kínál, ami hozzájárul a napi fehérjebevitelhez.
Milyen tápanyagokat szükséges még pótolni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz?
Az itt leírt ásványi anyagok, vitaminok pótlása szintén nagyban függ egyéni szükségleteidtől és az étrended összetételétől, ezért a részletekkel kapcsolatban javasoljuk, hogy konzultálj dietetikus szakemberrel.
Omega-3
Az omega-3 pótlását legegyszerűbben a következő élelmiszerek fogyasztásával tudod biztosítani: lenmagtöret, lenmagolaj, repce, kender, chia mag, diófélék, tengeri halak, búzacsíra olaj, algák.
Erre tanácsos különösen ügyelni várandósság, szoptatás, csökkent állóképesség, magas vérnyomás és cukorbetegség esetén.
Vas
Növényi eredetű élelmiszerek közül a vas megtalálható gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, de ezekből rosszabb a hasznosulása, mint az állati eredetű élelmiszerekből.
Felszívódását gátolhatják a fitátok, amik például a teljes értékű gabonákban is megtalálhatók, segíti viszont a C-vitamin.
Cink
Cinket tartalmaz a hús, máj és a tojás is, így ha ezeket nem, vagy csak ritkán fogyasztod, érdemes a következő növényi alapanyagokból pótolni a cinkbevitelt: bab, gabonák, szójatermékek, hüvelyesek.
B12
B12 vitamint elsősorban az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, így vegán étrend esetén mindenképp szükséges B12-vel dúsított élelmiszerek, étrendkiegészítők fogyasztása. Növényi források közül valamennyi található a szójatermékekben, algákban, fermentált termékekben, de ezek nem fedezik a szervezet B12 szükségletét.
A növényi alapú étrend egészségügyi aspektusai
Bár általánosságban elmondható, hogy a növényi alapú étrend, de legalábbis több növényi alapanyag fogyasztása pozitív hatással van egészségi állapotunkra, bizonyos életkorokban, egészségügyi tényezők fennállása esetén kifejezetten körültekintően kell az étrend kialakítására figyelni.
Összességében tehát az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának csökkentése és a növényi alapú étrend előtérbe helyezése támogatja egészségünk megőrzését, és nagyban hozzájárul bolygónk egészségének megőrzéséhez is. Fontos azonban, hogy az étrend megtervezése legyen tudatos – akár dietetikus szakember segítségével is – és törekedj a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásra.