Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Edzés szalaggal a feszes, formás alsótestért

Kiegészítők, amivel hatékonyabb lehet az otthoni edzés 2.

Színesítsd ezekkel a gyakorlatokkal az otthoni edzést

A változatosság gyönyörködtet. Igaz ez a sportban is. Mutatunk pár gyakorlatot, amit érdemes kipróbálni.

Ha már egy ideje otthon edzel, biztos vannak jól bevált gyakorlataid, amiket nem szívesen hagynál ki, de biztos az is előfordult már, hogy emiatt unalmasnak érezted az edzéstervet. Most mutatunk néhány gyakorlatot, amivel változatossá teheted az otthoni edzéseket.

Először is, ha még nem nézted meg korábbi edzésterveinket, most itt az ideje. 20 perces edzésterv sorozatunkat itt találod, az alapgyakorlatok helyes kivitelezéséről itt olvashatsz, szuper kar edzést mutatunk itt, és a feszes hasról sem feledkeztünk el.

Fontos azt is megjegyeznünk, hogy bár a saját testsúlyos gyakorlatok nagyon hatékonyak, és az otthoni edzés egyik legegyszerűbb megoldását kínálják, néha kifejezetten jólesik egy-két sporteszközt is használni. Ez nem igényel óriási anyagi ráfordítást, és a legtöbb eszköz helyigénye sem túl nagy.
Az otthoni sporteszközök használatáról külön cikkben foglalkozunk, amit mindenképp érdemes böngészned.

És most jöjjön pár extra gyakorlat

 

 

Kitörés másképp

A kitörés a fenék és combformálás egyik leghatékonyabb formája. Többféle kivitelezés létezik: sétálhatsz kitörésben, végezheted egyhelyben, vagy így, egy szék segítségével

Állj egy stabilan kitámasztott szék vagy fotel elé. Egyik lábfejedet - mintha hátralépnél – tedd a szék ülőfelületére. A másik lábadat behajlítva guggolj le úgy, hogy a hátul lévő térded minél közelebb kerüljön a talajhoz. Az első lábadnál ugyanaz a fontos, mint a sima kitörésnél: a térded ne menjen a bokád elé. A gyakorlat közben a gerinced legyen mindig egyenes. Ha nehezítenél, fogj a kezedbe kézisúlyzókat. Lábanként végezz 10-10 ismétlést 3 körben.

Ha már unod a hasprést

Feküdj az oldaladra, majd a talajhoz közelebbi alkaroddal támaszkodj meg a földön úgy, hogy a felkarod a talajra merőleges legyen, a tested a lábfejedtől a nyakadig pedig egy egyenes fonalat írjon le. A felső (földtől távolabbi lábad emeld fel, majd zárd vissza úgy, hogy közben a törzsed mozdulatlan marad. Oldalanként ismételd 10-szer

Szoktál vádlira edzeni?

Ha nem, akkor ideje elkezdeni! Ehhez nem is kell mást tenned, mint lábujjhegyre állni, majd visszaereszkedni talpra. Végezheted a gyakorlatot páros lábbal vagy fél lábon állva is, nehezítésnek pedig fogj a kezedbe kézisúlyzót. Ez a gyakorlat nagyobb ismétlés számmal lesz eredményes, akkor hagyd abba, amikor már azt érzed, nem bírod tovább…

Mintha a hátizom gép előtt ülnél

Konditermekben biztosan láttad a hátizom gépet, amivel szemben kell beülni, a levegőben lógó hosszú rudat mindkét kézzel megfogni, és lehúzni addig, míg a könyököd a váll vonalába ér. 
Ezt a gyakorlatot otthon, gép nélkül is végezheted, és nem is hinnéd, mennyire megdolgoztat!

Álló helyzetben (egyenes felsőtesttel) utánozd le a konditermes mozdulatsort a karoddal: mindkét karod emeld a fejed mellé kinyújtva, majd a két karod lassan, egyszerre ereszd le addig, míg a könyököd a válladdal párhuzamos lesz. DE! A mozdulat közben szorítsd ökölbe a kezed, és feszítsd meg minden izmodat (kar, váll, hát), amennyire csak bírod. Kicsit olyan leszel, mint a kisgyerekek, akik meg akarják mutatni milyen erősek, és befeszítenek smiley
Ismételd meg 10-szer és meglátod, hogy fogod érezni minden porcikád!

 

Nestlé tippünk
Ne feledd, a hatékony edzéshez elengedhetetlen a kellő energia, ezért lehetőleg edzés előtt egy órával egyél egy Nestlé Fitness gabonapehely szeletet.