Nézzük az ősz végi, téli zöldségeket, gyümölcsöket: sárga, narancssárga, fehér, zöld, lila, bordó, piros, szemet gyönyörködtető színek. Mire gondoltam? Birsalma, körte, banán, sárgarépa, narancs, mandarin sütőtök, fejes káposzta, jégcsapretek, sörretek, kelkáposzta, kelbimbó, lila káposzta, cékla, alma és ne felejtkezzünk el a lencséről, sárgaborsóról sem. Ezek a zöldségek, gyümölcsök színesek, finomak és jótékonyan hatnak egészségünkre is. Nem csak nyáron, hanem ősszel, télen is van miből választani!
Miben segítenek?
A gyümölcsök, zöldségek szerepe egészségünk megőrzésében, a krónikus (pl. szív- és érrendszeri, daganatos) betegségek elkerülésében kiemelten fontos. Mérsékelt energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk segíti a megfelelő napi energiabeviteli érték, az ideális testsúly elérését és fenntartását. Bőséges vitamin (pl. C, B1, B2, K, folsav), ásványi anyag (pl. kálium, magnézium) és antioxidáns (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok), valamint alacsony nátriumtartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez. Nagy élelmi rosttartalmuk segíti emésztőrendszerünk megfelelő működését, hozzájárul egyes daganatos betegségek, illetve a zsírok, a koleszterin felszívódásának gátlásán keresztül a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Jelentős víztartalmuk segíti a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát. Mindegyik zöldség, gyümölcs más- más vitaminban illetve ásványi anyagban gazdagabb, ezért nem szabad csak egyre kettőre korlátozni a választást.
Tippek, ötletek
Ilyen sok jótékony hatás és mégis keveset fogyasztunk belőle! Nézzünk néhány praktikát, hogyan építhetjük be a hétköznapokba, hiszen sok kicsi sokra megy. Naponta legalább 4 alkalommal javasolt többféle, minél színesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, és ebből legalább egy adag nyers formában legyen.
A hideg évszakokban reggelire vagy vacsorára készítsünk zöldségkrémeket, vagy tegyünk friss gyümölcsöt a müzlibe, palacsintába. A sütőtökből, céklából, birsalmából sütve finom köretek készíthetők, de ne felejtsük el a hagyományos rakott ételeket sem. A zöldségek belekeverhetők vagdaltakba, sőt süteményekbe is. A különböző retkek vagy savanyú káposzta, cékla is rendkívül jó vitaminforrást nyújtanak, ilyenkor kifejezetten jó a reggeli szendvicshez vagy a vacsorához. A gyümölcsöket elsősorban nyersen érdemes fogyasztani, akár uzsonnára, de párolt köretként nemcsak vadhúsokhoz, hanem szárnyasokhoz is igazán ízletesek. Érdemes olyan desszerteket is beiktatni, amelyekben nagyobb mennyiségben található gyümölcs. Télen ne feledkezzünk el a szárazhüvelyesekről: bab, sárgaborsó, lencse, amelyeket nemcsak főzeléknek, hanem pástétomnak, salátának is elkészíthetjük.
Tudtad?
A lencsét kb 11000 éve ismerjük, és 8000 éve termesztjük is. III. Ramszesz fáráó sírjában találtak olyan jeleneteket is, amelyek a lencse termesztését és elkészítését ábrázolják.
Téli vitaminforrások
C-vitamin
Kiváló C-vitaminforrás például a savanyú káposzta, a narancs vagy a citrom. Ügyelni kell arra is, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész. Épp ezért, ha a teát citrommal szeretnénk fogyasztani, lehetőleg ne a forró italba tegyük a frissen facsart citromlevet, különben vitaminpótlás szempontjából nem sokat fog érni. A savanyú káposzta szintén gazdag C-vitaminban, és kifejezetten ízletes egy kis olíva olajjal vagy tökmagolajjal meglocsolva vacsorára például egy melegszendvics mellé. Tízóraira vagy uzsonnára pedig érdemes megenni egy nagyobb narancsot.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns hatása miatt kulcs eleme a szervezet szabadgyökök elleni védekező-rendszerének. Az antioxidánsoknak (C-, E-, A-vitamin) kifejezetten fontos szerepe van a betegségek elleni küzdelemben a meghűléses időszakban. E-vitamin szükségletünket fedezni tudjuk például mandula, dió, mogyoró, napraforgómag, búzacsíra, vagy avokádó étrendbe iktatásával. Természetesen a magokat sótlan formában ajánlott fogyasztani.
Az értékes gondolatokat köszönjük szakmai partnerünk, az MDOSZ kollégáinak!