Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Tervezd meg a heti menüt!

Így csökkentheted a zsírfogyasztást

Kiegyensúlyozott táplálkozás? Így csináld!

Új év, új élet? Szeretnél jobban odafigyelni a táplálkozásra? Olvasd el, hogyan érdemes hozzákezdeni, és mire érdemes odafigyelni! 

Ha már elkezdtél foglalkozni a témával, az már fél siker smiley Ezek szerint tudod, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében, az elhízás megelőzésében és a gyerekek egészséges életmódra történő nevelésében is. A jó minőségű alapanyagok és a mértékletesség mellett van még számos „praktika”, amire érdemes odafigyelni.

Hogy kezdj neki az életmód váltásnak?

Először is, a legfontosabb szabály: akárhogy is étkeztél eddig, és akármi legyen a cél, ne kezdj drasztikus változásba. (Ez alól az lehet kivétel, ha egészségügyi okokból az orvosod ezt javasolja.)

Miért? Mert a drasztikus változtatást általában csak ideig-óráig bírod tartani, utána, amint egy kicsit alábbhagy a lelkesedés, visszatérsz a régi rutinhoz. Míg, ha fokozatosan szoktatod hozzá a szervezeted az új étrendhez, a siker hosszabb távon is könnyedén fenntartható. Így lesz időd kísérletezni és megszeretni új étkezési szokásaidat. 

Ezekre figyelj az egészséges étrend kialakításakor!

Rendszeresség és mértékletesség az alap, emellett jó, ha tudod, hogy nincsenek tiltólistás alapanyagok, de az egyes élelmiszercsoportok arányaira oda kell figyelni. Ebben segítségedre lehet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér, mely részletesen megmutatja, mi a napi ajánlott mennyiség, ami a zöldség/gyümölcs, hús-, tejtermék, gabonafélék és folyadék fogyasztását illeti.

Mit értünk rendszerességen? Napi ötszöri étkezés javasolt: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora. Ha többször kevesebbet eszel, könnyebben egyensúlyban tarthatod a vércukorszinted, így elkerülheted a hirtelen farkaséhséget és az ezzel járó túlevést.
 
Ha viszont rendszeresen étkezel, figyelj oda az adagokra! Akár az ebéd és vacsora mennyiségét is csökkentheted, hiszen a kisétkezéseknek köszönhetően folyamatosan pótlod az energiát és a tápanyagokat. Tízóraira és az uzsonnára nem kell komplett menüvel készülni, egy marék gyümölcs vagy pár szem olajos mag bőven elég. 

3 tipp, ami segíthet:

  1. Segít a mennyiségek kordában tartásában, ha csökkented a tányér méretét. Nagyobb tányérra ugyanis mindig hajlamosak vagyunk több ételt szedni.
  2. Szervezetünk sokszor megtréfál minket, és akkor is éhesnek érezzük magunkat, amikor valójában csak szomjasak vagyunk. Ha éhesnek érzed magad, először mindig igyál egy nagy pohár vizet, gyakran ez is megoldja a problémát.
  3. Szintén a víz a trükk a következő praktikánál is. Evés előtt igyál egy nagy pohár vizet, így az étel mennyiségét könnyebben tudod csökkenteni, hiszen a gyomrod egy részét már megtöltötted vízzel.

Miket egyél, ha kiegyensúlyozottan szeretnél táplálkozni?

A rostban gazdag ételek megfelelő folyadékfogyasztás mellett segítik az emésztést és a vércukorszintet is egyenletesebben tartják. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és az olajos magvak is rostban gazdag alapanyagok.
Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű pékárukat, köretnek is fogyassz változatosan barna rizst, kölest, zöldségeket.

A zöldségek, gyümölcsök rostban és vitaminban is gazdagok, ezért fontos alapanyagai a kiegyensúlyozott étrendnek. Nyersen a legmagasabb a vitamintartalmuk, ha feldolgozod őket, válassz olyan eljárást, amivel a legjobban megőrizheted vitamintartalmukat. Ilyen a párolás vagy a wokban sütés is. 


Hogyan illeszd be a zöldségeket és gyümölcsöket az étrendedbe?

Ne ijedj meg, nem kell minden nap salátát enned smiley

  • A reggeli gabonapehely vagy zabkása mellé mindig fogyassz friss gyümölcsöt! 
  • Ha szendvicset eszel, vágj mellé pár szelet uborkát, paradicsomot vagy paprikát!
  • Tízóraira, uzsonnára legyen nálad egy alma vagy szezonnak megfelelő gyümölcs.
  • Főételek mellé igyekezz rendszeresen zöldséget fogyasztani. Ez lehet saláta, párolt  zöldség vagy akár egy finom zöldségkrém. 
  • Próbálj ki zöldséges recepteket, mint a mi legújabb kedvencünk, ez a rakott zöldség kölessel!

A megfelelő fehérje bevitel érdekében fogyassz hüvelyeseket, tejterméket, tojást vagy sovány húsokat.

Naponta igyál legalább 1,5 – 2 liter vizet! A megfelelő folyadékpótlás kulcsfontosságú a szervezet számára.

Nestlé tippünk
Rostban gazdag villámreggeli recepten gondolkozol? Van egy jó ötletünk! A NESQUIK All Natural Zabkásák kakaós, kakaós-banános és kakaós-almás ízben, tej vagy növényi ital hozzáadásával 2 perc alatt elkészülnek. Már csak pár szem friss gyümölcs, egy pohár víz vagy tea, és kész is a gyors, kiegyensúlyozott reggeli.