Keresés

Keresés

Hasonló címkék Mutasd az összes címkét

Mutasd az összes címkét

Edzel, az eredményt mégsem látod? Ezek lehetnek az okok.

5 gyakorlat, ami nyaraláskor is formában tart

Feszüljön a hasizom!

A lapos has kulcsa az edzés és az egészséges táplálkozás. Sajnos egyik összetevő sem hagyható ki, máskülönben nem fogod tudni elérni az áhított alakot.

Mutatjuk a leggyilkosabb hasizom gyakorlatokat és a helyes táplálkozás alaptéziseit, melyeket betartva pikk-pakk formába lendülhetsz.

    

Plank és oldalsó plank

A hasizmodat nemcsak hanyatt fekve lehet erősíteni. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a tenyered helyett támaszkodj meg az alkarodon. Tartsd egyenesen a törzsed és lábaid, miközben kifújod a levegőt. Maradj ebben a helyzetben legalább 10-20 másodpercig. Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de sokkal megterhelőbb, mint gondolnád. Nagyon fontos a helyes kivitelezés, erről bővebben korábbi cikkünkben olvashatsz. Ismételd legalább tízszer!

Páros lábemelés

Az alsó hasizmokat a legnehezebb megdolgoztatni, de ezzel a tuti gyakorlattal ez is sikerülhet. Feküdj hanyatt, kezeidet tedd a feneked alá, és a derekadat egész gyakorlat alatt szorítsd a talajhoz. Egyszerre húzd fel mindkét lábad a mellkasod felé, majd engedd le őket a talaj felé, de ne hagyd, hogy a földhöz érjenek. Figyelj arra, hogy ne lendítsd magad, és visszafelé se dobáld a lábad, csak hasizomból dolgozz!

Hegymászó gyakorlat

Ezt a mozgássor gyakran a kivitelezés hasonlósága miatt hegymászó gyakorlatnak is. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz pozícióban, lábaidat nyisd szét vállszélességben. Ezután felváltva a lábaidat húzd fel a mellkasodhoz. Fokozatosan gyorsíts a tempón, míg szinte már futsz a levegőben.

A hasizomerősítő gyakorlatoknál nagyon fontos a helyes légzés. Úgy tudsz a leghatékonyabban dolgozni, ha mindig kipréseled a levegőt, amikor összehúzod az izmokat.

 

Táplálkozás

Ahhoz, hogy a kockák előbújjanak a hasadon, csökkentened kell testzsírszázalékodat. Ezt úgy tuod elérni, hogy a mozgás mellett odafigyelsz a táplálkozásodra is. Nem mindegy ugyanis, hogy milyen ételek kerülnek a tányérodra.

A kiegyensúlyozott táplálkozásban minden alapanyagnak helye van, az arányok és a mértékletesség azonban nagyon fontos. Az alacsony glikémiás indexű ételek kevésbé emelik meg a vércukorszintedet, így a napi ötszöri étkezést betartva nem leszel a nap folyamán farkaséhes és könnyebben be tudod tartani, hogy inkább egyél többször-keveset. Egy jól összeállított étrenddel nem csak hasad lesz laposabb, de egész nap érezhetően energikus és kiegyensúlyozott leszel.

Töltsd fel konyhádat halakkal, szárnyasokkal, tojással, túróval, alacsony GI indexű szénhidrátokkal, mint zab, bulgur, quinoa. A bogyós gyümölcsök és a többszöröesen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajos magvak sem hiányozhatnak a listáról.

 

Nestlé tippünk
Ne kezdj neki az edzésnek éhgyomorra, mert nem lesz hozzá energiád, ez pedig csökkenti a hatékonyságot. Sportolás előtt egy órával egyél egy tál Nestlé Fitness gabonapelyhet zsírszegény tejjel és gyümölcsökkel, vagy kóstold meg új, banános Nestlé Fitness gabonapehely szeletünket.